Si estás buscando una rutina o un ejercicio en particular que te haga salir los cuadritos en el abdomen, debes comenzar a incluir este movimiento en tu entrenamiento de cada día. La ‘Bear Plank’, también conocida como la tabla de oso, es un ejercicio básico de peso corporal que se enfoca en fortalecer los músculos que estabilizan la columna vertebral.

Lo mejor de la tabla de oso es que no requiere ningún equipo especial, aunque puede ser útil utilizar una colchoneta de yoga para mayor comodidad. Se le considera un ejercicio intermedio que requiere atención cuidadosa a la técnica para evitar lesiones. A continuación, le proporcionamos los pasos esenciales para realizarla correctamente, tal como lo publica Mejor con Salud.

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Cómo realizar la Plancha Copenhague, el mejor ejercicio para marcar los abdominales

Plank lateral Con todo el cuerpo de perfil haces un ligero levantamiento, apoyando el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo. La postura de la espalda y piernas debe ser totalmente horizontal. Debes repetir el movimiento de subir y bajar el tronco. Con este ejercicio se refuerza la zona lateral y el oblicuo.

Rutina ‘Bear plank’ para tener un vientre plano

  • Coloque sus manos y pies en el suelo, sobre una colchoneta de ejercicios, manteniendo la separación de los pies y las manos alineada con los hombros.
  • Mantenga las rodillas suspendidas justo por encima del suelo, sin tocarlo.
  • Extienda la espalda recta mientras presiona hacia abajo, distribuyendo el peso de manera uniforme entre las palmas de las manos y los dedos.
  • Incline ligeramente el coxis hacia arriba.
  • Eleve las rodillas a unos 5-7,5 centímetros del suelo.
  • Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Poco a poco irá avanzando hasta alcanzar 60 segundos de estabilidad.
  • Realice tres series.

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