Perder peso y desarrollar masa muscular son los principales objetivos de muchas personas. Dos resultados que están íntimamente relacionados, pero que exigen programas de fitness específicos.

El desarrollo de masa muscular es fundamental en el propósito de perder peso, ya que cuanto mayor es la cantidad de músculo de su cuerpo, más calorías consume para funcionar, tal como reseña GQ.

A pesar de su efectividad, desarrollar masa muscular no es la manera más obvia de eliminar los kilos que nos sobran y como la motivación se alimenta de resultados, lo más común es recurrir a entrenamientos de cardio que eleven rápidamente la frecuencia cardíaca y le haga quemar grasa a toda velocidad.

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No obstante, cuando el cuerpo agota las reservas de grasa que tiene más a mano, recurre a los hidratos de carbono de nuestros músculos, lo que penaliza el desarrollo de los tejidos.

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Por ello, la santísima trinidad para conseguir el cuerpo que quiere es combinar cardio, desarrollo de masa muscular y una dieta hipocalórica. De ahí este entrenamiento 30-20-10 de Zagros Sport para que empiece a incorporar los ejercicios de fuerza a su rutina.

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El entrenamiento 30-20-10 para desarrollar masa muscular

Los entrenamientos 30-20-10 son combinaciones de ejercicios de 30, 20 y 10 segundos de duración que actúan de forma efectiva sobre los grupos musculares grandes y medianos para fortalecerlos.

Esta rutina es extraída de un programa de entrenamiento funcional de Zagros Sport Castellana, en Madrid, y en nueve minutos le permitirá desarrollar masa muscular en brazos, pecho, espalda, hombros, abdomen, glúteos y piernas.

Tal y como lo explican los expertos de Zagros, este entrenamiento corto se debe introducir idealmente antes de su sesión de cardio. Así, por ejemplo, puede calentar, hacer esta rutina de nueve minutos y luego salir a correr, a montar en bici o a caminar.

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También, por supuesto, lo puedes añadir a tu rutina de ejercicios en casa si ya la tienes o puede ser un recurso de urgencia para esos días en los que no tienes tiempo de ir al gimnasio, pero no quieres perder tu ritmo de entrenamientos.

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Corto, efectivo y diseñado para desarrollar masa muscular en todo tu cuerpo, aquí va el entrenamiento 30-20-10 de nueve ejercicios en casa que puedes hacer en nueve minutos:

  • Flexiones de pectoral - 30 segundos
  • Plancha - 20 segundos
  • Flexión isométrica - 10 segundos

Descanso: 30 segundos

  • Sentadillas con salto - 30 segundos
  • Sentadillas dinámicas - 20 segundos
  • Sentadilla isométrica - 10 segundos

Descanso: 30 segundos

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  • Caminata de oso - 30 segundos
  • Caminata de oso lateral - 20 segundos
  • Caminata de oso isométrica - 10 segundos

Descanso: 30 segundos

*Repetir hasta completar 2 rondas*.

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