Las mujeres se ocupan de ejercitar la musculatura del abdomen, piernas, brazos y glúteos, para mantener la tonicidad. Sin embargo, pocas se acuerdan de los músculos del piso pélvico, esa zona tan importante para controlar esfínteres y comprimir a voluntad la vagina.
Los músculos del suelo pélvico constituyen la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos. Son los músculos que se usan para detener el chorro de orina o defecar. También se pueden contraer durante un orgasmo.
Si no estás segura de cuáles son tus músculos del piso pélvico, realiza el siguiente ejercicio: Imagina que estás orinando e intenta detener el chorro de orina, explica la página de Sanitas.
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Los expertos explican que no se debe realizar este ejercicio cuando se orina en verdad, ya que puede debilitar los músculos y hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de tener una infección urinaria.
Al contraer verifique que las nalgas, el abdomen y la parte interior del muslo están relajados. Si lo hace correctamente, el cuerpo no se debería levantar ni mover en absoluto.
Otra prueba se hace insertando un dedo en la vagina. Al contraer los músculos del suelo pélvico debería sentir que la vagina se tensiona y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.
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Para averiguar si está contrayendo los músculos del abdomen, piernas o glúteos, coloque una mano sobre el estómago y la otra debajo de las nalgas o sobre la pierna. Apriete y si siente que el abdomen, las piernas o las nalgas se mueven, está usando los músculos equivocados.
Porque se debilitan los músculos del piso pélvico
El embarazo, el parto, la menopausia u otras cirugías en el abdomen y vagina pueden aflojar la musculatura del piso pélvico, detalla el Sloan Kettering Institute. Esta debilidad puede producir:
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- Incontinencia urinaria.
- Incontinencia fecal.
- Problemas sexuales.
- Prolapso genital.
Ejercicios para fortalecer el piso pélvico
Diversas técnicas y tratamientos se emplean para fortalecer los músculos de esta zona: gimnasia abdominal hipopresiva, electroestimulación y masoterapia son algunas de ellas.
Sin embargo, es tradicional que los expertos recomienden los ejercicios de Kegel, ya que la mujer puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja.
Este tipo de ejercicios consisten en contraer los músculos del suelo pélvico, de varias maneras:
- Colóquese en una posición cómoda, acostadas en la cama o sentadas en una silla.
- Inhale por la nariz profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve mientras se llena de aire. Mantenga los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhala.
- Exhale lenta y suavemente por la boca mientras contrae suavemente los músculos del piso pélvico.
- Contraiga los músculos durante 3 a 6 segundos (hasta que se cansen) mientras exhala. Esto se conoce como contracción.
- Inhale nuevamente y libere la contracción. Esto relaja los músculos.
- Relaje los músculos por completo durante 6 a 10 segundos. Es muy importante que se relaje completamente entre cada contracción y no aguante la respiración.
- Siempre dedique la misma cantidad de tiempo o más para relajar sus músculos que para contraerlos.
- Repita este ejercicio 10 veces por sesión.
Otros ejercicios de Kegel que puede realizar
- El lento: Contrae los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, mientras respira suavemente y luego los relaja durante cinco segundos más. Repetir 10 veces.
- El rápido: Contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
- El ascensor: Se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
- La onda: Se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.
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