Incrementar el volumen muscular es la meta de muchos hombres y mujeres en esta época. Mucho influye es este anhelo los estándares físicos y estéticos que son tendencia, pero también la necesidad de construir fuerza y salud de manera natural.
Quienes aún no se deciden a tomar el camino fitness, tal vez creen que es una vía costosa y que supone una inversión de tiempo y dinero fuera de sus posibilidades.
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Sin embargo, los que saben del tema, aseguran que el ejercicio y la alimentación son dos factores imprescindibles para aumentar la masa muscular.
Además de algunas recomendaciones nutricionales que son fáciles de seguir y sobre todo económicas. Eso sí, se debe tener presente que no todo el mundo responde igual a los estímulos de hipertrofia y el componente genético marcar la diferencia.
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Datos nutricionales para aumentar tu masa muscular
1. Incluye siempre carbohidratos en el plato
Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para el rendimiento y fundamentales para aumentar masa muscular. Comer carbohidratos garantiza que se conserve el tejido magro durante un proceso de pérdida de peso, si se realizan rutinas de ejercicios de fuerza.
Estos nutrientes estimulan un proceso mediado por la insulina que estimula las adaptaciones y el uso de nutrientes para generar músculo nuevo, tal como lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences.
Se pueden incluir en la dieta carbohidratos económicos como el arroz y la avena, reseña Mejor con Salud.
2. Comer proteínas de calidad
Consumir al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso muscular al día es determinante para ganar masa muscular. Un estudio publicado en la revista Journal of The International Society of Sports Nutrition lo confirma y asegura que al menos la mitad de ellas debe ser de alto valor biológico.
Para satisfacer este requerimiento es determinante priorizar las carnes blancas, los lácteos y los huevos. Todos ellos son alimentos con una presencia importante de proteínas de gran calidad.
3. Qué no falte el omega 3
El omega 3 es uno de los nutrientes principales para garantizar la buena salud muscular. Contribuyen a evitar el catabolismo del tejido y favorecen la recuperación y la hipertrofia. Sin embargo, se encuentran fundamentalmente en los pescados azules, alimentos poco asequibles desde el punto de vista del precio.
Por eso se recomienda incluir un suplemento de omega 3, para compensar los requerimientos diarios de este nutriente básico, que no produce el cuerpo.
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