Cómo preparar la avena para ganar masa muscular y a qué hora del día consumirla

La avena se ha convertido en uno de esos alimentos infaltables en cualquier despensa. Es muy versátil en su preparación, se puede comer cruda o cocida, va bien con casi todo y aporta diversos nutrientes.

Eso sin contar que se emplea en caso todas las dietas para bajar de peso y también en los regímenes de nutrición para aumentar la masa muscular y para potenciar la actividad física que demanda mucha energía.

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¿Por qué comer avena?

La avena es un cereal completo y equilibrado, explica CuerpoMente. En su composición nutricional contiene carbohidratos, fibra, proteína, grasa y minerales.

Aporta buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1. Además de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. También es rica en manganeso y solo aporta unas 110 calorías por ración de 30 gramos.

Por si fuera poco, la avena contiene sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas.

Propiedades de la avena para ganar músculo

Por su riqueza nutricional, la avena aporta las siguientes propiedades para aumentar el rendimiento deportivo e incrementar la producción de masa muscular, explica UnComo:

• Energética: Por su riqueza en carbohidratos complejos y minerales como el potasio.
• Saciante: Es rico en fibra soluble y en hidratos de carbono complejo, por lo que ayuda a reducir el apetito.
• Fortificante: Por sus proteínas y ocho aminoácidos esenciales favorece la formación de tejidos y masa muscular.
• Digestiva: Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.

Cómo preparar la avena para ganar masa muscular

Batido de avena, canela y banana

Ingredientes

• Una banana
• Media taza de leche desnatada
• Medio yogur natural desnatado
• Cuatro cucharadas de salvado de avena
• Media cucharada de canela en polvo
• Dos cucharadas de miel

Preparación

• Pelar una banana, cortarlo en pedazos y colocarlo la batidora.
• Añadir salvado de avena, yogur y leche desnatada.
• Agregar la media cucharada de canela y dos cucharadas de miel.
• Procesarlo todo hasta obtener un batido cremoso.

Cuándo tomarlo: Este batido es ideal para desayuno o meriendas. Beberlo media hora antes de empezar el entrenamiento para potenciar sus efectos.

Avena con bayas

Ingredientes

• Leche de avena congelada
• Una banana
• Dos cucharadas de semillas de chía
• Un puñado de bayas y frutas del bosque
• Dos cucharadas de avena
• Una cucharada de sirope de arce

Preparación

• Congelar la leche en cubitos y colocar tres o cuatro en la batidora.
• Agregar la banana pelada y cortada en pedazos, las semillas de chía y una cucharada de sirope de arce.
• Procesarlo todo hasta obtener una pasta parecida a un helado.
• Verter en un bol y agregar las bayas, frutas y dos cucharadas de avena en hojuelas.

Cuando comerlo: Es ideal para desayunar.

Batido de avena y chocolate

Ingredientes

• Dos vasos de leche desnatada
• 50 gramos de salvado de avena
• 15 gramos de proteína de suero de chocolate
• Cinco gramos de creatina
• Dos cucharadas de cacao en polvo

Preparación

• Agregar todos los ingredientes a una batidora de vaso y procesarlo todo hasta obtener un batido cremoso.

Cuándo tomarlo: Se recomienda beberlo media hora antes del entrenamiento.

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