Aunque no goza de muchos adeptos, la plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar el core, glúteos e isquiotibiales, y es esencial saber cómo hacerla correctamente y cuánto tiempo mantenerla para obtener los máximos resultados.
Cómo aumentar masa muscular en piernas y glúteos con cinco poderosos ejercicios
Cómo hacer una plancha perfecta y por cuanto tiempo
- Comienza en el suelo, apoyándote en tus manos y rodillas.
- Coloca tus manos debajo de tus hombros.
- Extiende tus piernas hacia atrás, una a la vez.
- Si necesitas estabilidad, separa los pies más allá de la distancia de la cadera.
- Si quieres ponerle mayor complejidad al ejercicio, acércalos.
- Mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, con la mirada hacia el suelo y los ojos ligeramente hacia adelante.
- Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos.
- Mantén esta posición.
Cuánto tiempo sostener una tabla
El tiempo que debes mantener una plancha puede variar, pero la forma es clave. El entrenador personal certificado Doug Sklar sugiere que el objetivo principal es mantener una forma perfecta y hacerlo el mayor tiempo posible. Para ello, es aceptable comenzar con series más cortas y aumentar gradualmente el tiempo.
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Luego puedes realizar tres series de hasta 60 segundos cada una. Un minuto se considera un marco de tiempo ideal para aprovechar al máximo una plancha. Un minuto bajo tensión es más desafiante y efectivo.
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