Los músculos de las piernas y los glúteos son las áreas en el que las mujeres centran su rutina de entrenamiento. Aunque los expertos siempre sugieren un plan de ejercicios de total body, muchas eligen centrarse principalmente en esta parte del cuerpo.

Lo que sí deben saber es que la capacidad de ganar masa muscular está determinada, en gran medida, por la genética. Sin embargo, es un hecho que hábitos como el ejercicio físico pueden contribuir a su desarrollo, pero requiere de tiempo.

Esto significa que, si bien algunos ejercicios son útiles para conseguir unos músculos más voluminosos y fuertes, se necesita constancia para lograr los objetivos deseados, tal como publica Mejor con Salud.

¿Cuál es la mejor edad para ganar masa muscular y qué hacer luego para no perderla?

Los expertos siempre sugieren un plan de ejercicios de total body, pero muchas eligen centrarse principalmente en piernas y glúteos. Foto: PeopleImages

Para aumentar los músculos de las piernas y glúteos, se recienda, además de seguir una rutina de ejercicios, orientarse con un entrenador profesional y un nutricionista. Ambos podrán determinar cuál es el mejor tipo de entrenamiento y de alimentación en función de las necesidades individuales.

Publicidad

Cómo aumentar los músculos de piernas y glúteos

Sentadillas con pesas

Las sentadillas con pesas son infaltables en la rutina para aumentar los músculos de las piernas. Como detalla un artículo publicado en Journal of Applied Biomechanics, permite fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejora la flexibilidad.

  • Comience tomando unas mancuernas pequeñas.
  • De pie, con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda bien recta, tome una mancuerna con cada mano pegados a cada lado.
  • Flexione las rodillas despacio y lleve los glúteos hacia afuera. Después de 10 segundos de descenso, regrese a la posición inicial.
  • Realice como mínimo tres series de 12 repeticiones.
Las sentadillas con pesas fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejora la flexibilidad. Foto: gradyreese

Extensiones de piernas

  • Siéntese en el banco de la silla. Use los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia abajo.
  • Seleccione un peso bajo para comenzar y, luego, auméntelo a medida que vaya ganando fuerza.
  • Puedes hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.

Los mejores ejercicios para cada grupo muscular si quiere aumentar su masa muscular

Los curls de una pierna se pueden hacer sin máquinas. Foto: SrdjanPav

Curls de una pierna

  • De pie, con la espalda recta, apoya el rodillo en el gemelo derecho. La pierna izquierda debe quedar bien firme.
  • Puede sujetarse para tener más equilibrio.
  • Levante la pierna derecha flexionando la rodilla.
  • Haga 2 a 3 seres de 20 repeticiones y pase a la pierna izquierda. Está la versión tumbada que también puede realizar.

Sentadillas goblet para los músculos de las piernas

Es una versión un poco más difícil que la sentadilla común. Necesita peso para realizarla.

  • Primero, póngase de pie y separe las piernas poco más ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben quedar hacia afuera.
  • Mantenga el peso con ambas manos a la altura del pecho (como si la abrazase).
  • Flexione las rodillas y baje los glúteos hasta que casi toquen el suelo.
  • El movimiento debe ser enérgico y no detenerse más de 2 segundos por posición.
Las zancadas con mancuernas son poderosas para fortalecer la masa muscular. Foto: milanvirijevic

Zancadas con mancuernas

  • Póngase de pie con la espalda recta y las mancuernas a los laterales del cuerpo.
  • De un paso hacia atrás con la pierna derecha.
  • Flexione ambas rodillas para descender el tronco y los muslos. La idea es que la rodilla de atrás quede lo más cerca posible del piso.
  • Regrese a la posición inicial y haga lo mismo con la pierna izquierda.

(I)

Te recomendamos estas noticias