Por MSc. Martha Belén Ortiz Celi *
En los últimos años se ha producido un notable auge de los consumidores que tienen cada vez más interés en llevar una vida saludable y esto se evidencia en la evolución del mercado y la producción agrícola, actualmente se observan diversas alternativas que permiten optar por productos más nutritivos.
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Así también, una vez adquiridos nuestros alimentos debemos centrarnos en cómo cocinarlos para beneficiarnos de todas sus propiedades, ya que tan importante es comer verduras como saberlas cocinar adecuadamente, para así sacarles su máximo potencial y evitar la pérdida de sus tan valiosos fitoquímicos.
En el caso de las verduras crucíferas (brócoli, romanesco, coliflor, coles, rúcula, berros, nabo, rábanos), estas no deben faltar en nuestra alimentación ya que presentan una especial riqueza en glucosinolatos.
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Los glucosinolatos son compuestos azufrados que gracias a la acción de la enzima mirosinasa se convierten en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, los cuales han demostrado ejercer una acción anticancerígena. Su consumo a diario de verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una menor incidencia de diversos tipos de cáncer, en concreto el de mama, pulmón, estómago, próstata y colorrectal.
El problema de la mirosinasa es que es muy sensible al calor. Si las sometemos a altas temperaturas, la mirosinasa se destruirá y no podrá convertir los glucosinolatos en isotiocianatos e indoles. Por tanto, cocinar estas verduras al vapor, durante un máximo de 4-5 minutos, parece ser la mejor opción para aprovechar al máximo sus beneficios. Procurar consumirlas muy frescas y evitar tenerlas muchos días en refrigeración.
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En el caso de las hortalizas de color naranja, rojo y amarillo, poseen ese color naranja-rojizo debido a su elevado contenido en betacaroteno y licopeno. Encontramos hortalizas como el tomate, la calabaza, las zanahorias, el pimiento rojo, amarillo y naranja, así como el camote.
El consumo de vegetales ricos en estos pigmentos, con acción antioxidante y antinflamatoria, no solo parece estar asociado con un menor riesgo de diversos tipos de cáncer, sino que también ayuda a cuidar de nuestra visión.
El tomate es el rey del licopeno. En forma cruda abunda en vitamina C y carotenoides y debe consumirse con bastante frecuencia, pero también debemos comerlo cocinado y si a ese tomate cocinado le agregamos aceite de oliva virgen extra, la biodisponibilidad de su licopeno y su betacaroteno aumenta aún más.
Por otra parte, la zanahoria es una muy buena fuente de pectina, que es una fibra con una destacada acción prebiótica. Resulta que cuando la cocinamos, no solo se aumenta la biodisponibilidad de sus carotenoides, sino que también se rompen sus paredes de celulosa y por ello absorbemos mejor su pectina.
La mejor manera de cocinar las zanahorias y el zapallo es al vapor, aunque también sería muy recomendable incluirlas en sopas y en potajes de verduras y legumbres, de forma que se cocinen a fuego lento junto con el resto de ingredientes.
En el caso del camote, al cocinarlo aumentamos su digestibilidad, aprovecharemos mejor el almidón resistente y también se aumentará la biodisponibilidad de su betacaroteno. Las maneras saludables de preparar el boniato serían las siguientes: asado, al vapor, cocido. Sería desaconsejable freírlo o hornearlo a altas temperaturas ya que puede generar acrilamida.
El pimiento es una hortaliza que al cocinarse, presenta una actividad antioxidante menor. Uno de los componentes es su vitamina C, ya que es la verdura que más contenido presenta en este nutriente. Sin embargo, es muy sensible al calor y si horneamos el pimiento o lo freímos, esta se va a destruir casi en su totalidad.
Por esa razón, los pimientos coloridos sería más recomendable consumirlos crudos, algo que resulta delicioso en ensaladas otorgando un sabor dulce y refrescante. Por otra parte, podemos trocearlos en tiras y resultan así muy fácil para llevar, ideales para acompañar de hummus o cualquier otro dip casero.
Convencidos de que los alimentos del reino vegetal son beneficiosos para nuestra salud, cada vez más crece la tendencia por optarlos en su versión orgánico-biológica.
Diversos estudios refieren que los productos orgánicos (frutas y vegetales principalmente) aportan un mayor contenido en composición mineral, vitamínica y antioxidante, además de cuidar del bienestar animal y de la salud de las personas, evitando el empleo de fertilizantes, aditivos o plaguicidas químicos, los cuales ocasionan contaminación en los suelos y aguas.
Establezca el correcto balance nutricional durante el teletrabajo
Uno de los principales factores en contra para el consumo de estos productos es el precio. Se necesita que las instituciones públicas y privadas sean justos en los valores en que son expendidos, lo que originará un aumento de la demanda.
Otro factor es el desconocimiento de la existencia en la producción local, por lo cual la forma de distribución debería mejorar y aumentar de tal manera que el consumidor pudiera adquirirlos en la mayoría de los lugares en los que realiza sus compras, además de poder acceder de una manera fácil y rápida.
A medida que es más natural el alimento, es menos tóxico para el organismo. De manera que estamos menos expuestos a los carcinógenos y otras sustancias químicas que puedan resultar perjudiciales para la salud.
Receta
Ensalada primavera con aderezo de zapallo
Esta receta usa una combinación de vegetales crudos y cocidos al vapor que logran junto con el aderezo la introducción de diversos micronutrientes y fibra alimentaria lo cual contribuye a un buen estado de salud.
Ingredientes:
1. Pimiento amarillo y rojo
2. Brócoli
3. Col morada o blanca
4. 1/3 taza de arándanos deshidratados
5. 1/2 taza de zapallo
6. Perejil
7. 1 naranja
8. 2 cucharadas de aceite de oliva
9. 1 pepa de ajo
10. Sal
11. Pimienta
Preparación:
- Picar los pimientos en juliana.
- Picar la col estilo Chiffonade.
- Trocear el brócoli incluyendo sus tallos y cocerlo al vapor por 5 minutos máximo.
- Licuar el zapallo cocido + extracto de naranja + pepa de ajo + aceite de oliva + pimienta + sal.
- Mezclar los vegetales con el aderezo y perejil al gusto.
* MSc. Martha Belén Ortiz Celi
Nutricionista clínica /Chef en gastronomía nutricional
Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas
@mbonutricion
Telf. 098-460-6790