Técnicas nutricionales y culinarias para garantizar la correcta absorción de las vitaminas, minerales y fitonutrientes

MSc. Martha Belén Ortiz Celi * ¿Consideran que todo lo que se consume a diario se está absorbiendo correctamente? Para asegurar la asimilación de las vitaminas, minerales y otros principios activos de los alimentos es necesario saber combinarlos y prepararlos de manera óptima. En varias ocasiones damos una primordial importancia a conocer qué alimentos tienen hierro o qué cantidad de antioxidantes posee el pimiento rojo, cuando deberíamos fijarnos en cuántas sustancias beneficiosas entre vitaminas, minerales y fitonutrientes podemos realmente absorber de los alimentos.Se sabe que la interacción entre diferentes compuestos puede potenciar o disminuir su absorción. Otros factores que influyen en la asimilación son el estado de la flora bacteriana y la velocidad del tránsito intestinal.Entonces para empezar y lograr ingerir los alimentos de forma correcta es muy importante en primer lugar realizar de manera idónea el proceso de masticación porque el triturado y la mezcla con las enzimas salivales facilitan la asimilación posterior de los nutrientes.En lo que respecta a la absorción, esta sucede principalmente en el intestino delgado. Allí las enzimas terminan de descomponer los alimentos en partículas más sencillas, para que los nutrientes tengan la oportunidad de pasar a la sangre y llegar a todas las células de nuestro cuerpo brindando materia prima para desarrollar otros compuestos necesarios para el buen funcionamiento de los órganos.Por lo cual necesitamos garantizar la biodisponibilidad de nuestras recetas, este concepto se refiere a la proporción de nutrientes aportados por los alimentos que son realmente absorbidos por el organismo. A continuación algunos ejemplos de cómo influye en la biodisponibilidad la combinación de una serie de alimentos: 1. El fitonutriente del género allium presente en cebollas, cebollines, puerros y ajos aumenta la absorción del hierro y del zinc, dos minerales cuya absorción es más difícil o variable.2. Al cocinar una ración de arroz integral, por ejemplo, con tan solo dejarlo remojar la noche anterior y añadir una rodaja de cebolla o un diente de ajo durante la cocción, aumenta también la biodisponibilidad del hierro y la de zinc presente en ese alimento. Cuanta más cebolla y más ajo, mayor es la absorción de esos minerales.3. La vitamina C aumenta aún más la absorción del hierro que aportan los alimentos vegetales (coles, espinacas, rúcula, berro, acelga, granos), por lo que se debe acompañar o comer a la par una fruta kiwi, mandarina, naranja picada de postre de un almuerzo o cena más aún si presenta déficit de este nutriente.4. En el caso de los ácidos grasos saludables, estos favorecen la asimilación de vitaminas liposolubles: Vit A (en su forma de carotenoides), D, E y K.5. El betacaroteno, que es también un pigmento de la familia de los carotenoides, se encuentra en hortalizas amarillas o anaranjadas, como la zanahoria o el zapallo, así como en las verduras de hoja verde. El cuerpo lo transforma en vitamina A cuando la necesita, por lo que se debe considerar combinarlo adecuadamente para que se asimile.6. El licopeno es otro caroteno anticancerígeno que se halla en alimentos rojos como el tomate y la sandía. Si tomamos estos alimentos con otro graso (aceite de oliva extravirgen, aguacate, frutos secos o semillas, por ejemplo) se incrementa la absorción del licopeno y otros carotenoides. Pero si la ensalada se come sin ningún ingrediente graso positivo, la cantidad de carotenoides absorbidos es casi nada.Tenemos además que prestar atención a los alimentos ricos en ácido fítico, componente natural de la fibra que se encuentra principalmente en los cereales, las legumbres y las semillas y cuya función es proteger a estos alimentos de factores externos como las plagas, los insectos y la humedad, prolongando su vida útil. Este se encuentra en la capa externa de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Disminuyen la biodisponibilidad del zinc, el calcio, el hierro o el magnesio, pero se pueden desactivar poniendo los granos en remojo, moliéndolos, germinándolos o fermentándolos.En conclusión, recuerden que para que una receta o menú sea realmente aprovechado y nutritivo, sus ingredientes deben de tener nutrientes con una alta biodisponibilidad. RECETA Esta receta aporta calcio, hierro, licopeno, ácidos grasos y proteínas de alto valor biológico por lo que aportamos a nuestro correcto estado nutricional. Ideal para comerlo como desayuno o cena Ingrediente: · 1/2 taza de chocho· 1 huevo· 2 cucharadas de chía· 1 cucharada de harina de quinua o garbanzo· 1 pepa de ajo· Cebolla perla· Tomates cherries o riñón· 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen· Sal· Cúrcuma Procedimiento: 1. Procesar el chocho + huevo + chía + harina+ sal+ ajo+ cúrcuma2. Colocar en un molde previamente engrasado de tipo cupcakes o tartaletas, la masa de forma que quede en el medio capacidad para el relleno3. Con el horno precalentado o en el air fryer colocar las tartaletas a 180 g por 12-25 min ( depende del equipo utilizado)4. Saltear la cebolla perla + tomate con el aceite de oliva + pizca de sal5. Servir las canastillas con el relleno a su gusto. * Nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas @mbonutricion www.mbonutricion.com Teléfono: 098-460-6790

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