Por Martha Belén Ortiz C.
Nutricionista clínica/ chef en gastronomía nutricional

En la actualidad estamos conscientes que el auge de múltiples enfermedades tiene como origen la obesidad. Es por ello esencial vigilar lo que consumimos y salir del sedentarismo. La clave es la planificación entre el trabajo y la rutina diaria de las actividades del hogar.

Se debe aprovechar el tiempo al máximo ya que desde casa sí es posible planificar una alimentación de forma completa, equilibrada, suficiente y adecuada lo que favorece a mantener un peso saludable y evitar futuras enfermedades crónicas. Imagine el ahorro que se lleva al alimentarse saludable ya que el costo de una enfermedad adquirida es mucho mayor. Nacimos para ser saludables y la enfermedad es un grave error. Obtendrá resultados fabulosos a nivel de su salud y cuerpo, fruto de la constancia, disciplina y sobre todo del amor propio.

Declare todos los días bienestar en su familia y en usted, quien decide cada día si nutrir o enfermar.

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A continuación 10 recomendaciones bases para lograrlo desde tu hogar:

Planificación alimentaria: hacer un listado de productos que realmente necesite ir a comprar, empezando por frutas, vegetales y carnes. Luego seleccionando buenas fuentes de carbohidrato como plátano, yuca, camote, granos y arroz integral. Evitar la compra de alimentos ultraprocesados: embutidos, productos de panadería y pastelería, comida enlatada, bebidas azucaradas envasadas o gaseosas y comida chatarra.

Estos productos son altos en azúcar, grasa y sal. Así como otros compuestos perjudiciales e inflamatorias para la salud que deprimen su estado inmune y contribuyen al sobrepeso.

Vigilar el tipo de preparaciones: Al momento de cocinar los alimentos es preferible hacerlo sin la presencia de grasas trans en donde no se necesite incluir aceites refinados o margarinas, prefiriendo cocinar al horno, guisado, estofado, al vapor o a la plancha para evitar frituras o apanados.

Agregue color a sus comidas: No se conforme con tener únicamente una fuente de carbohidrato-almidones y proteínas-carnes en su momento de comer. Si es necesario para optimizar el tiempo, deje los vegetales listos, troceados, la noche anterior sin aderezarlos. En la oportunidad que tenga inclúyalos en sus comidas, combínelos de diversos colores y prepare siempre ensaladas frescas con vegetales bajos en almidón los cuales se comen crudos (rábano, pepino, apio, pimiento rojo, cebolla, col, lechuga, etc.) que no te falten en sus almuerzos y cenas.

Horarios establecidos: Los horarios recomendados para el desayuno son hasta las 09:00; almuerzo hasta las 15:00 y cena hasta las 20:00. Si se dan antes de esos horarios mucho mejor. Si desea conocer cuáles serían los mejores horarios de manera personalizada debe acudir al nutricionista.

No se excuse en la necesidad de picotear: es un mito que todas las personas deben comer 5 veces al día, es una estrategia alimentaria que se adapta y el especialista nutricionista es quien define las comidas principales y los refrigerios necesarios acorde a la meta nutricional de manera personalizada por lo que hay a quienes le favorece y a
otros no tener 1,2 o 3 refrigerios.

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Frutas, no jugos: La cantidad de frutas al día puede variar dependiendo del estado nutricional, sin embargo debemos optar por consumirla entera o picada, no licuada ya que al licuar eliminamos la fibra y por ende no va a tener todos sus beneficios como el de mejorar la digestión. La fibra de la fruta es clave para que de igual forma la fructuosa (azúcar de la fruta) no genere picos de hiperglucemia (azúcar elevada en sangre). De allí que la persona con diabetes no debe tomar jugos.

Incluir una porción de grasa saludable: los alimentos ricos en grasa saludable dan saciedad, una porción al día la cual puede ser como refrigerio o dentro de una comida principal siendo parte de las ensaladas, ayudará a mantener en equilibrio su requerimiento calórico con nutrientes de buena calidad como nueces, pistachos, almendras, semillas de zapallo, ajonjolí etc. La porción es un puño al día.

Hidratación constante: a veces se confunde el hambre con sed y si estamos correctamente hidratados la ansiedad va a disminuir. Tenga siempre una jarra de agua cerca para que pueda consumirla durante tu turno laboral. El agua de canela nos
ayuda a mantener a raya la ansiedad.

Rutina de ejercicios en casa: al menos 30 minutos diarios le ayudarán a despejar la mente y cumplir con su salud cardiovascular es lo recomendado por la OMS, sin embargo si se ha mantenido todo el tiempo sedentario, empiece de forma gradual 3 veces por semana y cada semana aumente un día hasta que haga al menos 5 veces a la semana.

El tiempo base también debe irse incrementando 10 minutos cada semana hasta completar la hora al final del mes.

Descanso: Dormir de 7 a 8 horas es necesario para la vida, prioriza formar el hábito del sueño en la noche. Es esencial dormir antes de las 23:00 ya que los procesos de regeneración, desintoxicación y reparación se dan desde ese horario. De lo contrario empezamos a envejecer más rápido.

La calidad de lo que consumimos durante el día también ayuda a mejorar la calidad del sueño.

RECETA ARROZ DE COLIFLOR

Este es un arroz a partir de un vegetal bajo en almidón que le dará saciedad y logrará disminuir el abuso de los carbohidratos durante el día, clave para perder peso. Puedes agregar pollo y reemplaza al tradicional arroz con pollo.

Ingredientes:

  • 1 coliflor pequeña-200 gramos (rinde 4 porciones)
  • 1 tallo de Apio
  • ½ cebolla perla
  • 1/2 Pimiento rojo
  • ¼ de zanahoria
  • Cebollín
  • 1 cucharada de Aceite de oliva
  • Pizca de sal
  • Cúrcuma o paprika

Preparación:

  • Rallar la coliflor y reservar
  • Picar los vegetales en cuadritos (brunoise)
  • En un sartén saltear primero la cebolla con 1 cda. de aceite de oliva luego agregar el apio, zanahoria y pimiento
  • Añadir la coliflor rallada y mezclar con ½ cdta. de cúrcuma, esperar cinco minutos para que se cocine al vapor junto con los demás vegetales. Añadir pizca de sal y cebollín al gusto.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi, Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas. @mbonutricion Teléfono: 098-460-6790. (F)