El triptófano es un aminoácido que ayuda a la producción de melatonina, neurotransmisor importante para la regulación del sueño, el estado de ánimo y el apetito.
Es un aminoácido esencial porque no puede ser producido por el cuerpo y debe obtenerse a través de los alimentos, explica MedlinePlus.
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Además, el triptófano es un precursor de la serotonina, conocida como la hormona del bienestar, que influye positivamente en el estado de ánimo, en regular el sueño, el dolor y puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.
Por eso es importante incluir esta sustancia en la dieta diaria, ya que se puede encontrar en distintos tipos de alimentos.
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10 alimentos ricos en triptófano
La Clínica Universidad de Navarra y la doctora Uma Naidoo, experta en el campo de la alimentación y la salud mental, destacan la importancia de los alimentos ricos en triptófano.
El sitio web de la clínica proporciona una lista de 30 alimentos con altas concentraciones de este aminoácido (mg por cada 100 g), siendo los 10 primeros:
- Semillas de calabaza: 576
- Semillas de sésamo: 413
- Soya: 393
- Queso cheddar: 293
- Pavo; 292
- Pollo: 276
- Atún: 250
- Cordero: 249
- Res: 238
- Cerdo: 221
El resto de la lista incluye semillas de girasol, salmón, huevos, pescado blanco, legumbres como las lentejas, judías y garbanzos; avena, arroz integral, maní, almendras, chocolate negro, productos lácteos como la leche y el yogur; verduras de hoja verde como las espinacas; brócoli, espárragos y frutas como los plátanos, naranjas y mango.
La doctora Naidoo, en su cuenta de Instagram, también destaca que otros alimentos como las nueces y tofu son ricos en triptófano y su inclusión en la dieta puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
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Cómo consumir los alimentos para absorber el triptófano
Para maximizar los beneficios del triptófano, el sitio web de la Clínica Universidad de Navarra sugiere combinar diariamente estos alimentos con otros.
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Para una absorción óptima, el sitio web antes citado aconseja combinar estas comidas con alimentos que sean fuente de:
Vitamina B6: ya que esta es necesaria para convertir el triptófano en serotonina.
Vitamina C: también es importante incluir alimentos ricos en este nutriente para producir serotonina.
Carbohidratos complejos: como el arroz integral o la pasta de trigo integral, facilitando así el uso eficiente del triptófano por parte del cuerpo.
Por ejemplo, en la alimentación se puede disfrutar de platos principales que incluyan pollo o pavo, conocidos por su alto contenido de triptófano.
Como opción para un desayuno energizante o un snack entre comidas, un batido de plátano con leche y almendras es ideal.
Para una comida ligera y saludable, una ensalada de espinacas, nueces y queso no solo es deliciosa y nutritiva, sino que también proporciona una excelente fuente de este aminoácido esencial, refiere la clínica española.
Además, las legumbres como las lentejas y los garbanzos en sopas o guisos son excelentes para una ingesta adicional de triptófano y fibra. (I)
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