El sueño es esencial a cualquier edad. Energiza la mente, restaura el cuerpo y fortalece cada sistema en el cuerpo. ¿Cuánto sueño necesitas para llegar a eso?

La Fundación Nacional del Sueño (Estados Unidos) es una organización benéfica enfocada a educar sobre el sueño. Sus expertos aconsejan que los adultos saludables necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noches.

Los bebés, niños y adolescentes necesitan aún más, porque se están desarrollando.

Pero existe la creencia de que con la edad avanzada, el sueño se reduce drásticamente, y que los adultos mayores pasan despiertos la mitad de la noche. Un adulto mayor sano, afirma la Fundación, duerme apenas un poco menos de 7 a 8 horas por noche.

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¿Y si el sueño está muy por debajo de eso? Entonces la reflexión se orienta hacia las necesidades individuales: nivel de actividad física y estado de salud general, sumado a una buena higiene del sueño.

Regular las condiciones de luz, temperatura y ruido de la habitación pude ayudar a un mejor sueño. Foto: Shutterstock

¿Cuántas horas debería dormir cada grupo de edad?

La fundación lo divide en nueve grupos de edad, a continuación:

EdadHoras de sueño
Recién nacido0-3 meses14-17 horas
Infante4-11 meses12-15 horas
Párvulo1-2 años11-14 horas
Preescolar3-5 años10-13 horas
Escolar6-13 años9-11 horas
Adolescente14-17 años8-10 horas
Joven adulto18-25 años7-9 horas
Adulto16-64 años7-9 horas
Adulto mayor65 años o más7-8 horas

En cada grupo hay un tiempo relativo recomendado de horas de sueño por la noche. En ciertos casos, dormir una hora más o menos de ese rango puede ser aceptable, a base de las circunstancias de la persona. Aceptable, no óptimo.

Algunas preguntas para determinar la calidad de tu sueño:

  • ¿Eres productivo, saludable y feliz con las horas que duermes? ¿O has notado que requieres más horas para rendir a todo tu potencial?
  • ¿Tienes condiciones de salud coexistentes o estás en alto riesgo de alguna enfermedad?
  • ¿Tienes un desgaste físico alto cada día? ¿Juegas con frecuencia deportes o haces trabajo de campo intenso?
  • ¿Tus actividades diarias dependen de tu estado de alerta para que sean seguras? ¿Conduces todos los días y operas maquinaria pesada? ¿Te sientes con sueño mientras haces estas actividades?
  • ¿Has experimentado o tienes una historia de problemas para dormir?
  • ¿Dependes de la cafeína para sostenerte durante el día?
  • ¿Cuando tienes un día libre, duermes más que en un día de trabajo?

Una segunda opinión

Otras instituciones de salud tienen sus propias guías sobre la cantidad de tiempo que deberíamos dormir, pero no difieren mucho de las anteriores. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad para la Investigación del Sueño sostienen que los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche, regularmente, para la buena salud. Sus argumentos:

La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido presente en alimentos como el chocolate, los cereales integrales, las almendras y el plátano, entre otros. Foto: Shutterstock
  • Dormir menos de 7 horas está asociado con resultados adversos para la salud: aumento de peso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiaca y cerebrovascular, depresión y muerte temprana.
  • También se asocia con trastornos de la función inmune, dolor, pobre desempeño, mayor cantidad de errores y riesgo de accidentes.

Ahora lo contrario:

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  • Dormir más de 9 horas por noche puede ser apropiado para adultos jóvenes que se recuperan de sueño perdido, y para individuos con enfermedades. Para otros no está claro si dormir más de eso pueda asociarse a riesgos para la salud.

Si estás preocupado de que duermes demasiado o muy poco, deberías hablar con tu médico y tomar ciertas medidas para hacer del sueño una prioridad.

Una vez que tengas una meta de sueño nocturno, es tiempo de hacer que sea realidad. Empieza haciendo del sueño una prioridad en tu horario. Esto significa tener límites para las horas de trabajo y de actividades sociales y domésticas, para que no invadan el sueño.

Acortar el tiempo de descanso puede ser tentador en su momento, es un mal préstamo. No es ganancia, porque al día siguiente no conseguirás encontrar tu mejor estado físico y mental.

Baño, libro y cama es una de las rutinas de sueño más recomendadas para los niños. Foto: Shutterstock

Mejorar tu higiene del sueño, en cambio, es una buena inversión. Empieza con el entorno donde duermes y los hábitos antes de irte a la cama. Ejemplos:

  • Apégate al mismo horario de sueño cada día, incluso los fines de semana.
  • Practica una rutina relajante antes de dormir, para que sea más fácil cerrar los ojos pronto.
  • Escoge un colchón firme y cómodo, y compleméntalo con almohadas y sábanas de calidad.
  • Minimiza las posibles interrupciones causadas por la luz y el sonido. Optimiza la temperatura y el aroma.
  • Desconéctate de aparatos electrónicos como teléfonos y laptops media hora antes de dormir.
  • Monitorea tu consumo de cafeína y alcohol, y evítalos horas antes de irte a dormir.
  • Recibe suficiente luz solar durante el día.
  • Y si eres padre, que la rutina sea para todos, niños y adolescentes, cada cual en sus tiempos recomendados de sueño.

Un sueño de calidad

Dormir lo justo es parte de la meta, pero recuerda que no solo se trata de horas, sino de calidad. Un sueño fragmentado e inquieto será como no haber dormido nada. Vuelve a las recomendaciones de higiene del sueño para evitar esto.

Si tú o alguien en tu familia tiene síntomas como somnolencia durante el día, ronquido crónico, calambres en las piernas, dificultad para respirar durante el sueño, insomnio crónico, recurre al doctor o incluso a un especialista del sueño para averiguar la causa.

El buen sueño puede mejorar la función renal. Foto: Shutterstock

Ciaran McMullan, médico del hospital Brigham and Women’s e investigador de la Fundación Nacional del Sueño, explica que la forma en que dormimos impacta a los riñones. Dormir bien y tomar suplementos de melatonina puede mejorar la función renal.

“La función renal está regulada por el ciclo de sueño y vigilia. Nos ayuda a coordinar la carga de los riñones por 24 horas”, indica McMullan. “También sabemos que los patrones nocturnos pueden afectar a las personas con enfermedad renal crónica, y que la gente que duerme menos, generalmente tiene un declive mucho más rápido de la función de los riñones”.

El buen sueño, como la buena alimentación, es intencional, placentero y energizante. Si no puedes dormir, no te quedes en la cama despierto, pensando o entrando en ansiedad. Espera 20 minutos y luego levántate y haz algo relajante.