Existen frutas y verduras que contienen gran cantidad de ácidos grasos omega 3. Estos alimentos aportan muchos beneficios para la salud.
Especialmente, ayuda a las personas que tienen problemas de colesterol y triglicéridos altos. Estos son dos tipos de grasas que circulan por la sangre y que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares si se encuentran en exceso.
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Algunas frutas y verduras contienen además de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, una importante cantidad de omega 3 que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Para qué sirve el omega 3
El omega 3 es esencial para el correcto funcionamiento de las células nerviosas y otras actividades biológicas.
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Son ácidos grasos poliinsaturados que protegen la salud del corazón y los vasos sanguíneos, previniendo y tratando las afecciones cardíacas y los derrames cerebrales, así lo explica Medline Plus.
El sitio web de la Clínica Universidad de Navarra señala que se pueden distinguir tres tipos de ácidos grasos omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA está presente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola. Los DHA y los EPA se obtienen del pescado azul y los mariscos.
Frutas y verduras para bajar triglicéridos y colesterol
El omega 3 se encuentra además en legumbres como las lentejas y los garbanzos; así como en las siguientes frutas y verduras:
Entre las frutas que contienen omega 3 están las fresas, cuyas semillas contienen una gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA).
Además, los beneficiosos ácidos grasos omega 3 se encuentran en el aguacate, el coco, las pasas, dátiles y las nueces (en general, los frutos secos).
La Clínica Mayo resalta la importancia de incluir el aguacate en la dieta diaria de las personas con tendencia a altos niveles de colesterol y triglicéridos.
Los aguacates aportan nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud. La fibra de los aguacates puede ayudar a mejorar el colesterol HDL y la calidad del colesterol LDL, según los estudios mencionados por el portal de salud.
Incluir dos aguacates por semana en una dieta sana para el corazón puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, apunta la Clínica Mayo.
Entre las verduras con mayor aporte de omega 3, la Clínica Universidad de Navarra menciona las verduras de hoja verde, como las espinacas, lechuga y rúcula.
La verdolaga y las coles de Bruselas tambien incluyen este aporte saludable, menciona CuerpoMente.
Aceites vegetales con omega 3
También existen aceites vegetales con mayor contenido de omega 3. El portal Ines indica en su sitio web cuáles son y cómo consumirlos.
Por ejemplo, el aceite de linaza es una excelente fuente de este nutriente y se puede tomar una cucharada al día o añadirlo a licuados y ensaladas.
El aceite de chía, obtenido de la semilla, también tiene un alto aporte de omega 3 y se puede usar de la misma forma que el de linaza.
Mientras que el aceite de oliva extra virgen contiene omega 3 y otros nutrientes como vitamina E y antioxidantes, que contribuyen a la salud cardiovascular y celular. Se puede consumir crudo o cocinado, pero siempre con moderación.
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La misma publicación detalla que el aceite de uva y el de maní tienen menos concentraciones de omega 3, pero son igualmente beneficiosos porque aportan omega 6 y omega 9.
El omega 3 es el más beneficioso para la salud y debe consumirse en mayor proporción que los otros dos. El aceite de uva también tiene la ventaja de contener vitamina E y antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo. (I)
