La búsqueda de un cuerpo saludable y la lucha contra la obesidad están llenas de mitos, dietas milagro y promesas rápidas que rara vez funcionan.
La nutricionista Paola Pesantes, una de las ponentes del foro de salud “Prevención y Bienestar” organizado por EL UNIVERSO, da sus recomendaciones para bajar de peso de manera realista y segura y desmiente creencias populares sobre alimentación.
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El encuentro se realizará este jueves 21 de agosto en el aula magna de la Universidad de Especialidades Espíritu Santo (UEES).
¿Cuáles son los principios básicos de una alimentación saludable?
Debe haber un balance. Incluir carbohidratos, proteínas, grasas, frutas y vegetales, sin radicalismos. No existen alimentos prohibidos; si un día comes pizza o hamburguesa, no pasa nada. La clave es no vivir en los extremos.
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¿Qué errores comunes observa en la dieta de los ecuatorianos?
Abusan de los carbohidratos, a veces combinando dos en la misma comida, como arroz con tallarines o pasta.
¿Cómo planificar un menú equilibrado sin complicarse?
Cada comida principal debe incluir un carbohidrato, una proteína y una grasa. Las cantidades dependen de la actividad física, el peso y la talla de cada persona.
¿Cuál es la manera más segura y sostenible de perder peso: ejercicio, dieta o ambas?
Hacer dieta, esta es el 80 % y el ejercicio el 20 %, es un complemento. Si quiere perder peso es la dieta.
¿Qué consejo le daría a alguien con malos hábitos alimentarios que quiere bajar de peso?
No hay dieta ideal, todo depende de la persona. Primero cambiar hábitos; una dieta sin modificar hábitos generalmente lleva a recuperar el peso rápidamente. lo ideal es cambiar hábitos en la medida que se pueda. Empezar con cambios pequeños, como reducir alcohol y azúcares, que son los más perjudiciales.
¿Qué errores cometen quienes buscan perder peso rápido?
Hacer dietas estrictas que provocan efecto rebote. Lo ideal es hacerlo gradualmente. Un descenso saludable es de unas 10 libras al mes aproximadamente.
¿Qué pasa con la compensación de comida y ejercicio?
No funciona como “compensar” en el gimnasio. Esto es como una cuenta bancaria, mientras más plata le metes, más sube, mientras más platas sacas, más baja, más comida, subes, menos comida, bajas. La pérdida de peso depende de un déficit calórico: comer menos calorías de lo que tu cuerpo gasta.
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Depende de cada persona: peso, talla y actividad física determinan cuántas calorías necesita consumir.
Sobre dietas populares como cetogénica, vegana o ayuno intermitente, ¿cuáles funcionan?
Todas funcionan y tienen sus respaldos. Hay que ver la que funciona, según el comportamiento de las personas. Hay que escoger según la persona y su estilo de vida. Hay personas que les cuesta ayudar, entonces esa no es la dieta para ellas. Otras dicen que no pueden vivir sin carbohidratos, entonces la cetogénica (keto) no es para esas personas. Por ejemplo, un deportista necesita carbohidratos, todo depende de cada persona.
¿Qué piensa de los suplementos milagrosos y los tés para bajar de peso?
Nunca los recomiendo. Creo que el cuerpo está diseñado para bajar de peso si hacemos lo correcto. Pueden causar náuseas y efectos adversos, no sabemos cómo le puedan caer a las personas. Son soluciones temporales; al dejar de tomarlos, el peso vuelve, es una ayuda momentánea.
¿Cómo debe ser el ayuno intermitente?
Hay personas que viven ayunando, pero todas las dietas deben tener un corto tiempo. Dependiendo de la cantidad de peso que tengan que bajar se programa el tiempo de la dieta. Puede ser diario o algunos días a la semana, pero siempre con un tiempo definido, según el peso que se desea perder.
¿Existen alimentos “buenos” y “malos”?
No creo que existen alimentos malos ni prohibidos. Lo que importa es el balance y la cantidad. Comer pan o arroz no te hará subir de peso por sí solos; la clave está en controlar las porciones. El cuerpo está diseñado para desintoxicar por sí solo a través de unos órganos.
No hay alimentos quema grasa, está la proteína que ayuda a acelerar el metabolismo, pero no es que queman grasa. La grasa se oxida a través del ejercicio, cuando se camina de forma lenta.
¿Cómo comer sano sin gastar mucho dinero?
Es lo más fácil del mundo. No se necesita un presupuesto alto. Se puede preparar un seco de pollo equilibrado, medido en las porciones adecuadas para entrar en déficit calórico, sin suplementos costosos.
¿Cómo manejar los antojos y la alimentación emocional?
La ansiedad debe tratarse junto con un psicólogo para empezar. No debemos usar la comida como salvavidas emocional para que nos calme la ansiedad, eso es un error que cometemos, porque el picoteo constante hace subir de peso.
¿Qué opina sobre la manga gástrica y ‘bypass’?
No las recomiendo como primera opción. Tengo pacientes con manga gástrica, bypass, ellos vienen ya decididos a hacerse. Solo acompaño a pacientes indicados por un médico, los acompaño en la fase de alimentación posoperatoria.
Generalmente quienes se hacen estas operaciones tienen 200 o 300 libras, entonces se operan, se cortan el estómago, pero sus hábitos no han cambiado. La cirugía no sustituye los cambios de hábitos, y el efecto rebote es común si no se trabaja la alimentación y la mentalidad.
¿Por qué muchas personas recuperan el peso después de estas cirugías?
Los primeros seis meses hay restricción natural, pero después vuelven a comer normalmente. Si no cambian hábitos ni mentalidad, por eso es que a los dos años recuperan el peso normal que tenían. Todo eso debe ir de la mano de un psicólogo, psiquiatra, estas personas caen por lo general en depresión. Los efectos secundarios son peores.
Si el estómago se achica tras una cirugía bariátrica, ¿no debería la persona comer menos y llenarse más rápido?
Sí funciona así, sobre todo los primeros seis meses. Ese es el periodo en el que los pacientes no pueden comer mucho y bajan bastante de peso. Pero a partir del sexto mes ya pueden comer un poco más y muchos regresan a sus hábitos normales. Aunque no alcancen la misma cantidad que comían antes, terminan repartiendo esas comidas en el día. Por ejemplo, alguien puede comerse un combo de comida rápida a lo largo del día, pero igual se lo comen. Eso hace que vuelvan a subir de peso. En mi experiencia, la gran mayoría de pacientes a los dos años están casi en el mismo peso que tenían antes de operarse.
¿Existen riesgos adicionales tras una operación de este tipo?
Sí, dicen que es riesgoso y esas son las estadísticas: son cirugías delicadas y con mayor riesgo de complicaciones cardiacas. Los médicos son quienes pueden confirmar con más detalle, pero siempre se ha considerado un procedimiento riesgoso.
Cada caso es distinto: hay pacientes a los que los médicos les recomiendan operarse porque, de no hacerlo, ponen en riesgo su vida, esos son casos extremos y diferentes. Si una persona come mucho por ansiedad debería estar en un tratamiento psicológico.
¿Y qué pasa con quienes vuelven a engordar después de la cirugía?
Si usted viene al nutricionista y come por ansiedad, yo le puedo ayudar, pero necesito el apoyo de un psicólogo, porque la ansiedad no se resuelve solo con una dieta. Ahora hay mucho esto de comer o beber por felicidad, tristeza o enojo, pero el problema es cuando se convierte en el único escape emocional, ahí tenemos un problema serio. La solución es un tratamiento integral: nutrición más psicología. (I)