Hábitos y alimentos que son eficaces si queremos reforzar el sistema inmune

Mantener fortalecido nuestro sistema inmunológico es una tarea en la que debemos trabajar a diario, no solo por el coronavirus, sino para evitar diversas enfermedades que pueden afectarnos cuando tenemos bajas las defensas.

"Un pobre estado nutricional lleva a un mayor riesgo de padecer infecciones ya que se necesitan los nutrientes de los alimentos para diversos mecanismos inmunológicos de defensa. Para que esta defensa se lleve a cabo con normalidad, se requiere un nivel adecuado de nutrientes y una buena disponibilidad de ellos en el organismo", asegura la nutricionista Sthefania Esparza.

La especialista explica que, por ejemplo, se necesita crear nuevas moléculas en las respuestas inmunes (los aminoácidos se utilizan para sintetizar proteínas de fase aguda) y también se requieren en la división y diferenciación celular para dar lugar a muchas células, que son como un ejército que se encarga de atacar y eliminar esta amenaza invasora.

"Los nutrientes están involucrados en otras funciones del sistema inmune como mantener el equilibrio u homeostasis inmunológica después de las respuestas rápidas de las células inmunocompetentes, intervienen en la comunicación entre el sistema nervioso (neurotransmisores) y endocrino (hormonas) y la tolerancia hacia lo propio o conocido, gracias al cual el sistema inmune no reacciona frente a células del propio organismo o a alimentos ingeridos en la alimentación complementaria del bebé, que se consumen hasta la edad adulta", añade.

Según la experta, los macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas), los micronutrientes (vitaminas, minerales y elementos traza) ejercen un papel importante como cofactores de vías metabólicas y son esenciales para el perfecto funcionamiento de sistema inmune.

¿Cómo reacciona el sistema inmune ante una amenaza?

El sistema inmune es complejo y muchos de sus elementos participan en otros sistemas del organismo, detalla Esparza. Básicamente constituye una protección frente a agentes extraños y tiene como primera línea de defensa a la piel y mucosas con sus secreciones, componentes antibacterianos y microorganismos propios protectores.

"Una vez que los agresores han logrado ingresar a pesar de las barreras físicas, todo el sistema inmune se activa en modo de defensa y que puede tener dos tipos de respuesta: respuesta innata o inespecífica y respuesta inmune adaptativa o específica o adquirida. Lo que diferencia a estas respuestas es que la adaptativa es muy específica y tiene memoria con respecto a un determinado agresor patógeno. La adaptativa requiere células especializadas que reconocen específicamente al microorganismo invasor generando clones celulares para el ataque. No es una respuesta rápida pero es mas efectiva", indica.

En estos procesos de respuesta participan células como leucocitos y otros factores como anticuerpos, citoquinas, etc. Estas células se producen en la medula ósea y se encuentran en ciertos órganos y dispersas en el organismo por el torrente sanguíneo y la circulación linfática, moviéndose a donde son requeridas según la respuesta pertinente de acuerdo al agresor y vía de entrada.

La especialista señala que en la inmunidad innata actúan células fagocíticas (que se encargan de “comer” a los patógenos para su posterior eliminación). Esta defensa es inespecífica sin necesidad de que haya una exposición previa al patógeno, por lo que es más rápida.

"Los linfocitos T, que se dividen en “colaboradores” o “citotóxicos”, participan en la inmunidad celular. Los linfocitos B que sintetizan anticuerpos, participan en la inmunidad humoral. La combinación de todos estos factores proporcionan la protección global del organismo", agrega.

¿Con qué alimentos reforzamos el sistema inmune?

La experta menciona que hay varios alimentos que pueden ser de gran ayuda para fortalecer el sistema inmunológico y explica cómo nos beneficia cada uno:

Cítricos (naranja, toronja, mandarina, limón): por su contenido de vitamina C, aumentan la producción de leucocitos que son esenciales al combatir infecciones.

- Pimientos rojos: por su elevado contenido de vitamina C, ayuda a mantener una piel y visión sanas.

- Brócoli: alto contenido de vitamina A, E y C, que ayuda a combatir infecciones.

- Ajo: ayuda a combatir infecciones debido a sus componentes azufrados.

- Jengibre: disminuye la inflamación.

- Espinaca: por su contenido de vitamina C, antioxidantes y betacaroteno, aumenta la defensa a las infecciones.

- Yogurt: estimula el sistema inmune en la defensa contra enfermedades gracias a sus probióticos. Además, la vitamina D regula el sistema inmune y la respuesta innata.

- Almendras: fortalecen el sistema inmune por su contenido de vitamina E y C.

- Cúrcuma: tiene propiedades antinflamatorias, refuerza el sistema inmune y podría funcionar como un antiviral.

- Kiwis: refuerza los leucocitos para que ataquen a las infecciones, contienen B9, potasio, vitamina K y C.

- Pollo: ayuda a la producción de glóbulos rojos, contiene B6 y colágeno, que refuerza la inmunidad.

Según Esparza, hay recomendaciones que podemos seguir para mantener o reforzar un sistema inmune saludable:

• No fume

• Consuma gran variedad de frutas y verduras.

• Lleve una dieta saludable (carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables).

• Reduzca el consumo de azúcar blanca de mesa.

• Realice actividad física.

• Mantenga un peso saludable.

• No consuma alcohol o solo en moderación.

• Duerma adecuadamente y las horas completas.

• Lávese las manos frecuentemente.

• No mezcle alimentos crudos (especialmente proteínas) con alimentos cocidos.

• Tome suficiente agua.

• Tome suplementos, solo bajo prescripción médica.

• Tome probióticos, solo bajo prescripción médica.

• Reduzca el estrés. (I)