El colesterol es un tipo de grasa presente en todas las células del cuerpo y es fundamental para el funcionamiento normal del organismo. Sin embargo, mantener los niveles bajo control puede ser un desafío para algunas personas.
¿Qué síntomas produce el colesterol alto?
La Fundación Española del Corazón advierte que existe una relación directa entre los elevados niveles de colesterol LDL (o “malo”) y el incremento del riesgo de sufrir un infarto.
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El organismo agrega que si las células no logran absorber el colesterol presente en la sangre, el exceso se acumula en las paredes arteriales, lo que conduce al estrechamiento progresivo de las arterias y desencadena la aterosclerosis.
Es entonces cuando la dieta entra en juego y es que la alimentación es primordial en el control del colesterol, apunta Medline Plus.
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El sitio web también recalca que, para bajar el colesterol alto, hay que adoptar un estilo de vida saludable. Esto implica seguir una dieta equilibrada, mantener un peso óptimo y realizar ejercicio de manera regular.
Alimentos que bajan el colesterol y cómo comerlos
1. Avena
La avena es un alimento rico en fibra soluble, la cual es conocida por su capacidad para disminuir los niveles de colesterol LDL, comúnmente referido como el colesterol malo, menciona la Clínica Mayo.
Ese mismo portal recomienda consumir una porción de cereal de avena o salvado de avena en el desayuno, lo que proporciona entre 3 y 4 gramos de esta fibra beneficiosa.
Cómo se toma la avena con canela para reducir el colesterol y los triglicéridos
Además, al complementar esta comida con frutas como plátanos o bayas, no solo enriquece el sabor, sino que también incrementa la ingesta de fibra soluble.
2. Manzanas
La manzana, conocida por su alto contenido de fibra soluble, similar a la que se encuentra en la avena, es un alimento excepcional para la salud cardiovascular.
Estudios revelan que componentes como la pectina y los polifenoles en las manzanas contribuyen significativamente a mejorar el metabolismo del colesterol y a disminuir la producción de moléculas inflamatorias asociadas con el riesgo de enfermedades cardíacas, reseña El Mundo.
Incorporar esta fruta en la dieta diaria, ya sea añadiendo a la avena matutina o consumiendo una manzana al día, como sugiere el portal español ya citado, puede ofrecer beneficios sustanciales para la salud.
3. Almendras
En cuanto a las almendras y otros frutos secos, son reconocidos por su capacidad para optimizar los niveles de colesterol.
Investigaciones citadas por la Clínica Mayo indican que las nueces, ricas en grasas omega 3, son aliadas del corazón, capaces de reducir la probabilidad de sufrir un ataque al corazón, especialmente en individuos con antecedentes de enfermedades cardíacas.
El portal de salud recomienda comer un puñado de estos frutos secos y puede ser un complemento ideal para ensaladas o un nutritivo refrigerio.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva, por su parte, está asociado con una reducción en el riesgo de ataques cardíacos y es un sustituto saludable de otras grasas en la dieta.
Su uso es versátil: puede emplearse para saltear vegetales, como ingrediente en marinadas, o combinado con vinagre para aderezar ensaladas.
5. Aguacate
De acuerdo con la Clínica Mayo, el aguacate es reconocido por su alto contenido de nutrientes esenciales y ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos.
Estudios científicos indican que la fibra en el aguacate puede contribuir a mejorar el perfil del colesterol, elevando el HDL (colesterol ‘bueno’) y reduciendo el LDL (colesterol ‘malo’).
Se puede incorporar aguacate regularmente en una dieta enfocada en la salud cardiovascular al consumir dos porciones de aguacate por semana, como explica el sitio web de salud ya citado.
6. Pescado azul
El pescado azul es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por su capacidad para disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, reducir la presión arterial y minimizar el riesgo de formación de coágulos.
La Asociación Americana del Corazón, citada por la Clínica Mayo, sugiere incorporar al menos dos raciones semanales de pescado en la dieta, preferentemente cocinado al horno o a la parrilla para evitar el añadido de grasas no saludables.
7. Frijoles
Por otro lado, los frijoles, especialmente las lentejas, son ricos en fibra soluble, la cual se transforma en un gel que captura el colesterol, facilitando su expulsión del cuerpo.
Las lentejas, junto con los frijoles negros, rojos, de lima y blancos, son legumbres altamente valoradas por su contribución a la salud cardiovascular, tal como destaca AARP en su sitio web oficial.
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Una deliciosa manera de disfrutar de las lentejas es mezclándolas con aceite de oliva, vinagre balsámico o de vino, ajo y perejil picados; dejando reposar la mezcla para que los sabores se fusionen y luego servirla sobre tostadas crujientes para un aperitivo saludable y sabroso. (I)
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