El entrenamiento con peso corporal puede ser un tipo de fortalecimiento muscular eficaz y un buen agregado a tu programa para estar en forma. El entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo como entrenar con pesas libres o máquinas de pesas.

Sin moverte de casa y con el material adecuado puedes aprovechar esos días que cuentas con poco tiempo o simplemente no te apetece salir a hacer deporte, tal como lo publica Women’s Health.

Estos son los cinco ejercicios indispensables para ganar masa muscular sin usar máquinas

Los mejores ejercicios para entrenar tus piernas sin pesas

1- Zancadas caminando

Camine bajando y subiendo con cada paso. Haga 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura maantener la espalda recta en todo momento.

El ejercicio pleno requiere de fuerza en las piernas y de flexibilidad de las mismas, siendo además una gran herramienta para trabajar ambas cosas a la vez. Foto: Maria Fuchs

2- Sentadillas

Colóque derecho con las piernas al ancho de los hombros. A continuación baje a un ángulo de 90 grados y vuelva a la posición inicial. Puede usar una silla. Haga12 repeticiones, 3 series sin descanso.

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Es el más básico y más efectivo ejercicio parea el tren inferior. Foto: agrobacter

3- Sentadillas con salto

Haga el mismo procedimiento que en la sentadilla, con la diferencia, de que saltará al subir o volver a la posición inicial. Realice 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas.

Esta sentadilla alternativa con saltos, incrementa el cardio y eleva la condición física. Foto: blanaru

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4- Sentadilla búlgara con o sin mancuernas

Use un banco detrás de usted o cualquier apoyo y coloque una pierna y la otra delante. Baje y vuelva a subir y haga 12 repeticiones por pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Espalda recta y core firme para una mejor coordinación durante el ejercicio.

Es un ejercicio que ha venido ganando terreno por loos buenos resultados que ofrece. Foto: martin-dm

5- Subidas de escalera a cajón

Use un banco o escaleras, luego suba y baje con cada pierna. Realice 12 repeticiones por pierna, 3 series sin descanso. Llevar un ritmo constante es básico para ejecutar este ejercicio.

El resultado de ésto es un ejercicio unilateral increíblemente eficiente que se puede hacer en cualquier lugar. Foto: Vladimir Sukhachev

6- Puente a una pierna

Acuéstese apoye la espalda y los brazozs con el piso. Apoye un pierna en al piso y la otra la eleva apuntando al techo. Acontinuación suba y baje cona la pierna de apoyo. Haga 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso.

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Al igual que en cualquier otra cosa, cuando practicamos constantemente y trabajamos nuestras debilidades Foto: Maridav

7- Zancadas con salto en el sitio

Realice lo mismo que en el ejercicio uno, con la diferencia en que en vez de hacer la zancada caminando, lo hará saltándo. Haga un minuto y una serie.

Cuando hacemos zancadas con salto, no sólo nos condiciona a realizar una buena cantidad de fuerza en las piernas, sino que también necesitamos una buena cantidad de equilibrio y coordinación. Foto: blanaru

8- Más sentadillas

Un minuto y una serie, sin parar máximo número de repeticiones.

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