Cuando cruzamos la década de los 40 años, comenzamos a experimentar una pérdida de masa ósea que oscila entre el 0,3% y el 0,5% por año. En el caso de las mujeres, esta pérdida se vuelve más pronunciada durante la menopausia debido a la disminución de los estrógenos.

El nivel bajo de estas hormonas aumenta el riesgo de osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta la probabilidad de fracturas, especialmente después de los de 50 años.

El detrimento de la masa ósea también afecta la absorción de calcio de la dieta, por lo que es común que se presenten fracturas. Por esta razón, se recomienda que las mujeres en esta etapa de la vida aseguren un consumo diario de 1,000 mg de calcio, según lo publicado en Saber Vivir.

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La leche siempre se pone como ejemplo de alimento rico en calcio, pero hay otros que también lo aportan. Com el Yogurt Foto: Antonio Suarez Vega

El superalimento lleno de calcio que no debe faltar en tu menú y que ayuda a controlar la glucosa y la presión arterial

Alimentos con calcio para mujeres de 50 años o más

Si bien la leche es conocida por ser rica en calcio, hay otras fuentes alimenticias que también son beneficiosas. Un vaso de leche de 250 ml proporciona alrededor de 280 mg de calcio, equivalente a dos yogures naturales, dos triángulos de queso curado, un envase de queso de Burgos, una lata de sardinas o un plato de gambas, langostinos o chipirones.

Además, existen fuentes vegetales de calcio, como el brócoli, el tofu, los higos secos, las legumbres, el sésamo, y las almendras.

La biodisponibilidad del calcio, es decir, la cantidad que realmente se absorbe en el organismo, varía según los alimentos. Aunque los lácteos son una fuente biodisponible, no son la única.

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El calcio de la leche y derivados son una fuente biodisponible, pero no la única, ya que además hay alimentos de origen vegetal como el brócoli, que pueden contribuir al aporte de este mineral en la dieta. Foto: xavierarnau

No se trata solo de aumentar la ingesta de calcio, sino de elegir fuentes biodisponibles y mejorar su absorción. El fósforo presente en los refrescos de cola puede dificultar la absorción del calcio y favorecer su excreción en la orina.

Lo mismo ocurre con los taninos del café, el té, el vino y el chocolate, por lo que no es recomendable consumirlos inmediatamente después de las comidas.

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