Con las fiestas de este último mes del año, los esfuerzos por llevar un mejor estilo de vida se ven boicoteados. Y es que las múltiples cenas y eventos sociales son casi inevitables; sin embargo, en el próximo año no hay excusas para empezar con un estilo de vida fitness.

¿Cómo perder peso antes de Navidad?

La respuesta inicial para bajar de peso y estar saludables siempre será, según los expertos la combinación de ejercicio y una alimentación saludable. Por ello, explica Nicole Chávez, entrenadora de Reebok, enlista cuatro puntos a considerar para lograr los objetivos en el 2022. Lee de qué se trata, a continuación:

1. Evaluar el estado físico

La condición física de cada persona es el punto de partida para iniciar un estilo de vida fitness. Realizar una evaluación al respecto ayuda a definir los tiempos y el grado de dificultad de los movimientos y ejercicios que se consideren en el entrenamiento. Se tiene que ser realista en cuanto a la actividad física de cada persona, conocer el estado físico del individuo, es clave.

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En otras palabras, se debe tener en cuenta el estado de salud de la persona para poder realizar una rutina de ejercicios, tener ese conocimiento ayuda en poder crear una rutina que se adapte a las condiciones del cuerpo, forzarlo podría causar lesiones graves o hasta de por vida.

2. Definir el tipo de entrenamiento

Lo más recomendable es iniciar con ejercicios de bajo impacto, cardio moderado, ejercicios de peso corporal y estabilidad en diferentes superficies. “De esta manera, se logra coordinar y dominar la postura para controlar el cuerpo antes de iniciar con actividades de levantamiento de peso para evitar lesiones”, señala la experta de Reebok.

Frente a estas recomendaciones Chávez comparte una rutina completa con cuatro ejercicios.

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Durante 4 rondas, desarrollar

  1. Ejercicio 1: 15 sentadillas
  2. Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
  3. Ejercicio 2: 15 abdominales
  4. Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
  5. Ejercicio 3: 30 rodillas al pecho
  6. Intermedio: 1 plancha por 1 minuto
  7. Ejercicio 4: 30 escaladores
  8. Intermedio: 1 plancha por 1 minuto

3. Poner atención a la alimentación:

Equilibrar de manera progresiva el consumo de alimentos es clave. Para ello es importante definir porciones adecuadas de acuerdo se avance, lo que aportará a que el cuerpo se adapte a su nuevo estilo de vida, sin sufrir ansiedad o desequilibrios.

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A continuación encontrarás algunos consejos sobre alimentación saludable para bajar de peso en esta época:

  • Comer pocas cantidades, pero muchas veces al día. Elabora un plan de 12 horas en las que comas cada 2 o 3 horas para sumar un total de cinco comidas diarias. De esa manera, los niveles de azúcar en la sangre no se alteran, lo que ayuda a reducir los antojos.
  • Llenar la mitad de nuestro plato de verduras, ya que son una gran fuente de vitaminas y minerales. Si, además, conseguimos que sean variadas, los nutrientes que recibirá nuestro organismo serán mayores.
  • Consumir carbohidratos complejos, como los cereales integrales, ya que tardan más en digerirse y, por tanto, obligan a nuestro cuerpo a quemar más calorías.
  • Beber una gran cantidad de agua a diario entre las comidas, hasta completar los dos litros que se recomiendan a diario. Así conseguiremos tener menos hambre.
  • Dejar de lado los snacks poco saludables, lo mejor será optar por un puñado de frutos secos, ya que son ricos y sanos.
Las decisiones de alimentación y vida saludable son parte de la prevención y el tratamiento de la diabetes. Foto: Shutterstock

4. Buscar supervisión especializada:

Al iniciar un entrenamiento y adaptarse a un nuevo estilo de vida, la supervisión es necesaria para evitar lesiones y descompensaciones.

Si una persona es activa no existe mayor problema, pero si es novato se tienen que seguir una serie de recomendaciones para evitar cualquier tipo de lesiones. La médico especialista en deportes de Laboratorios Bagó, Carla Cevallos, expresa es que importante planificar y evaluar cada ejercicio que se vaya a realizar para así evitar complicaciones.

Imagen: Pexels

La especialista comentó que un novato puede sufrir lesiones de tipo muscular, dolor en tendones o articulaciones. Según Cevallos cada una de estas dolencias se originan por sobresfuerzo, desgarros o malos movimientos; entre las más comunes se encuentran contracturas, esguinces, desgarros, hematomas, tendinitis, trauma. Cevallos comparte los siguientes pasos para realizar un buen plan de ejercicios:

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  • Calentamiento: Actividad previa al ejercicio que involucra el movimiento de todos los músculos del cuerpo, esto ayuda a preparar al cuerpo para recibir los ejercicios de forma más activa.
  • Entrenamiento Cardiovascular: Mejor conocido como ejercicios de cardio son muy efectivos para mejorar el flujo cardíaco, la oxigenación sanguínea y una buena respuesta cardiovascular. Mejora el estado físico y se recomienda trotar, spinning o elíptica.
  • Entrenamiento con fuerza: Mide la resistencia al contraer los músculos y permite trabajar partes especificas del cuerpo como la espalda, piernas o brazos. En este tipo de ejercicios se debe de tener de no sobrepasar el peso o tiempo ya que puede generar lesiones fuertes como desgarres.
  • Estiramiento: La última parte del entrenamiento es el estiramiento o elongamiento de los músculos usados dentro de la sesión esto ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y los niveles de dolor.