Mantenerse activo es vital para la salud en general y también es la mejor manera de desarrollar los músculos. Para algunos será mucho más fácil aumentar su masa muscular debido a su genética, pero si se lleva un entrenamiento ordenado, la persona podrá obtener los resultados deseados.
Si se es principiante se puede realizar de 2 a 3 entrenamientos de fuerza a la semana. En este caso, por lo general, 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto _de menos de 30 minutos_ si se trabaja todo el cuerpo. En cambio, si se centra en un determinado grupo muscular, lo ideal es dejar pasar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo.
Publicidad
En caso de que quiera seguir ejercitándose durante el tiempo de espera, lo recomendable es practicar entrenamientos cortos o de baja intensidad para trabajar todo el cuerpo. Para los más avanzados, al menos deben descansar uno o dos días a la semana, de preferencia tras en entrenamiento más intenso.
Publicidad
Por el lado de las series a realizar, los novatos deberán alcanzar las 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los avanzados deberán hacer de 3 a 5 o inclusive más series. En tanto que el número de repeticiones por serie depende del tipo de ejercicio y del esfuerzo para llevarlo a cabo.
Cinco ejercicios efectivos para ganar masa muscular sin usar máquinas
La rutina de ejercicios de tres días para ganar masa muscular
Cuando se empieza a entrenar por primera vez el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso. Una vez que pasen las primeras 6 o 8 semanas, el cuerpo será capaz de realizar más repeticiones y los músculos empezarán a adaptarse.
Aumentar de manera progresiva la carga es ideal para estimular el desarrollo muscular, esto independientemente del nivel que se tenga. La recomendación es que cuando se note que va aumentando la fuerza, se escoja variaciones de ejercicios más duros o más repeticiones.
Alimentación
Por otra parte, la alimentación también es muy importante para la construcción de masa muscular. Pero no se trata solo de ingerir alimentos ricos en proteínas, sino ingerir comidas que satisfagan su gasto calórico y le proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada.
El desayuno es muy importante, y esto incluso si no es una persona que realiza deportes a diario. Esta comida le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio.
Alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular en glúteos y piernas
Ingiera alimentos cada tres horas. Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarlo a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio.
Cada comida debe tener su ración de proteína. Debe buscar comer al menos 1 gramo por 454 gramos de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesa 91 kg.
- Algunas fuentes de proteínas: carne roja, ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, atún, salmón, sardinas, caballa, otros peces; huevos, leche, queso, requesón, yogur, lentejas, tofu, semillas y nueces.
En lo posible evite los alimentos procesados, ya que estos por lo general, contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. En su lugar seleccione para su dieta los alimentos integrales.
Además, consuma carbohidratos solo después de su entrenamiento. Si bien necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan.
El consumo de frutas y verduras con todas las comidas es indispensable. Así también, es importante la ingesta de grasas saludables y evitar las grasas trans artificiales y la margarina.
¿Qué tipo de grasas son recomendables para la alimentación?
Otro muy punto importante para construir masa muscular es beber agua. El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no le ayudará a aumentar su masa muscular. El agua previene la deshidratación pero también el hambre, ya que el estómago vacío puede hacerle pensar que tiene hambre. (I)
Fuentes: Runtastic || Everyone Active
