Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que necesita el organismo para su correcto funcionamiento y buena salud, pues su función principal es proporcionar energía al cuerpo.

Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Vienen en variedad de formas, como en azúcares, almidón y fibras.

Según indica un artículo de la Facultad de Medicina de Harvard, es más importante elegir qué tipo de carbohidrato comer porque algunas fuentes son más saludables que otras.

Por ejemplo, las fuentes más saludables de carbohidratos son los cereales integrales, verduras, frutas y fréjoles sin procesar o mínimamente procesados, dado que promueven la buena salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de fitonutrientes importantes.

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Mientras que las fuentes de carbohidratos menos saludables incluyen alimentos altamente procesados o refinados como el pan blanco, pasteles, refrescos y otros. Estos alimentos contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardiacas.

Medline Plus, portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, señala que, en el caso de la diabetes, la meta no es limitar los carbohidratos en la dieta completamente, sino asegurarse de no comer demasiados. Comer una cantidad normal de carbohidratos a lo largo del día puede ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable.

De acuerdo con el sitio, la mayoría de los adultos con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día. La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, pero cada persona debe tener su propia meta con respecto a los carbohidratos. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos de carbohidratos al día.

A continuación presentamos un listado de alimentos ricos en carbohidratos y saludables, con la cantidad que posee, de acuerdo con los registros de FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Avena

La fibra prebiótica que se encuentra en la avena ayuda a alimentar los probióticos de su cuerpo, las bacterias amigables que viven en su tracto gastrointestinal. Además, la investigación ha relacionado el betaglucano, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena, con la reducción del colesterol.

En una porción de 100 gramos (g), la avena tiene 63.33 g de carbohidratos.

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Yuca

Las vitaminas, minerales y antioxidantes de las yucas pueden proporcionar importantes beneficios para la salud. Por ejemplo, contiene colina, un nutriente importante para ayudar al cuerpo a administrar las funciones nerviosas y cerebrales.

La yuca también está llena de potasio, que juega un papel clave en la regulación de los latidos del corazón, la función renal y las contracciones musculares.

En una porción de 100 gramos (g), la yuca tiene 38.1 g de carbohidratos.

Remolacha

La remolacha, también conocida como beterava o betabel, es una gran fuente de vitamina C, el antioxidante vinculado a estimular el sistema inmunológico y ayudar a las células de la piel a regenerarse.

También incluyen hasta el 20 % de su valor diario de folato, la vitamina B responsable de reducir el riesgo de deterioro cognitivo. En una porción de 100 gramos, la remolacha tiene 9,56 g de carbohidratos.

Zanahorias

Están repletos de polifenoles, flavonoides y carotenoides, todos antioxidantes relacionados con importantes beneficios para la salud. Pero la combinación de betacaroteno que estimula el sistema inmunológico y fibra con su versatilidad hace de este vegetal muy especial.

En una porción de 100 gramos, la zanahoria tiene 9,58 g de carbohidratos.

Guineos

Llenos de potasio y magnesio, los guineos cumplen una doble función al contrarrestar los alimentos procesados salados que inducen la hinchazón y al suministrar compuestos prebióticos de origen vegetal que ayudan a “alimentar” las bacterias buenas.

Asimismo, contienen tres azúcares naturales: sacarosa, fructosa y glucosa, lo que le proporciona una fuente de energía libre de grasas y colesterol.

En una porción de 100 gramos, el guineo tiene 22,8 g de carbohidratos.

Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

  • Granos: Pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
  • Frutas: Manzanas, plátanos, mangos, melones y naranjas
  • Productos lácteos: Leche y yogurt
  • Legumbres: Incluyendo frejoles secos, lentejas y guisantes
  • Dulces: Tortas, galletas, dulces y otros postres
  • Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
  • Verduras con almidón: Papas, choclo y arvejas. (F)