Cuando una persona decide entrenar en un gimnasio, el desarrollo muscular es a menudo una prioridad absoluta. El crecimiento muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso.
Si este es uno de tus objetivos, te presentamos una rutina de Vitónica de tres días que podrá ayudarte a conseguirlo
Primer día
Ejercicios | Series y repeticiones | Descanso |
---|---|---|
Press<i> </i>en banco plano | 3 series de 6 a 10 repeticiones | 2 minutos y medio a 3 minutos |
Curl de bíceps con mancuernas | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Press<i> </i>militar con barra | 3 series de 6 a 10 repeticiones | 2 minutos y medio a 3 minutos |
Crunch<i> </i>abdominal | 3 series de 15 a 20 repeticiones | 2 minutos a 2 minutos y medio |
Hip trust en máquina de femoral | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Extensiones de tríceps en polea alta | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Segundo día
Ejercicios | Series y repeticiones | Descanso |
---|---|---|
Peso muerto convencional | 3 series de 6 a 10 repeticiones | 2 minutos y medio a 3 minutos |
Press<i> </i>francés | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Extensiones de cuadríceps con máquina | 3 series de 10 a 15 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Curl araña con mancuernas | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Elevaciones laterales con mancuernas | 3 series de 10 a 15 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Press pallof | 3 series de 10 a 15 repeticiones (por lado) | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Tercer día
Ejercicios | Series y repeticiones | Descanso |
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Sentadilla convencional | 3 series de 6 a 10 repeticiones | 2 minutos y medio a 3 minutos |
Pec-Deck | 3 series de 10 a 15 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Remo estrecho en polea baja | 5 series de 8 a 12 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Curl de piernas acostado en máquina | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 2 minutos a 2 minutos y medio |
Face Pull en polea baja | 3 series de 10 a 15 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
Rueda abdominal | 3 series de 10 a 15 repeticiones | 1 minuto y medio a 2 minutos |
En esta rutina estaremos dando prioridad a tres ejercicios: el peso muerto, las sentadillas y el press banca, los cuales se combinan con otros ejercicios enfocados a pulir otros grupos musculares, de modo que se consiga ganar fuerza mientras se adquiere volumen.
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Es importante tener en cuenta que el entrenamiento podrá servir como estímulo para ganar masa muscular, pero también es conveniente prestar atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.
Por último, también se debe tener en cuenta la técnica de todos los ejercicios, porque si te lesionas entrenando no solo dejarás de conseguir resultados, sino que perderás una parte significativa de los que ya tenías. (I)