Cuando una persona decide entrenar en un gimnasio, el desarrollo muscular es a menudo una prioridad absoluta. El crecimiento muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso.

Si este es uno de tus objetivos, te presentamos una rutina de Vitónica de tres días que podrá ayudarte a conseguirlo

Primer día

EjerciciosSeries y repeticionesDescanso
Press<i> </i>en banco plano3 series de 6 a 10 repeticiones2 minutos y medio a 3 minutos
Curl de bíceps con mancuernas3 series de 8 a 12 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Press<i> </i>militar con barra3 series de 6 a 10 repeticiones2 minutos y medio a 3 minutos
Crunch<i> </i>abdominal3 series de 15 a 20 repeticiones2 minutos a 2 minutos y medio
Hip trust en máquina de femoral3 series de 8 a 12 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Extensiones de tríceps en polea alta3 series de 8 a 12 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos

Segundo día

EjerciciosSeries y repeticionesDescanso
Peso muerto convencional3 series de 6 a 10 repeticiones2 minutos y medio a 3 minutos
Press<i> </i>francés3 series de 8 a 12 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Extensiones de cuadríceps con máquina3 series de 10 a 15 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Curl araña con mancuernas3 series de 8 a 12 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Elevaciones laterales con mancuernas3 series de 10 a 15 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Press pallof3 series de 10 a 15 repeticiones (por lado)1 minuto y medio a 2 minutos

Tercer día

EjerciciosSeries y repeticionesDescanso
Sentadilla convencional3 series de 6 a 10 repeticiones2 minutos y medio a 3 minutos
Pec-Deck3 series de 10 a 15 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Remo estrecho en polea baja5 series de 8 a 12 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Curl de piernas acostado en máquina3 series de 8 a 12 repeticiones2 minutos a 2 minutos y medio
Face Pull en polea baja3 series de 10 a 15 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos
Rueda abdominal3 series de 10 a 15 repeticiones1 minuto y medio a 2 minutos

En esta rutina estaremos dando prioridad a tres ejercicios: el peso muerto, las sentadillas y el press banca, los cuales se combinan con otros ejercicios enfocados a pulir otros grupos musculares, de modo que se consiga ganar fuerza mientras se adquiere volumen.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento podrá servir como estímulo para ganar masa muscular, pero también es conveniente prestar atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.

Por último, también se debe tener en cuenta la técnica de todos los ejercicios, porque si te lesionas entrenando no solo dejarás de conseguir resultados, sino que perderás una parte significativa de los que ya tenías. (I)