A partir de los 45 años la pérdida de masa muscular comienza a ser un problema en la vida de las mujeres. Justo en la bienvenida de la menopausia.

Los problemas que se desarrollan con esta pérdida suelen variar entre fracturas, dolores y debilidad. Además, a partir de esa edad, la tasa suele disminuir del 1 al 2% anualmente, llegando al 3% desde los 60, según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

Sin embargo, no se debe dejar de lado la importancia del ejercicio físico, el descanso y una dieta en proteínas, ya que de esta forma podrá también aliviar los dolores musculares.

Estos son algunos de los alimentos que le pueden acompañar en su proceso de ganancia muscular:

Publicidad

Leche y yogurt

Expertos aseguran que entre menor sea el azúcar, mejor, siempre y cuando no contenga edulcorantes artificiales.

Uno de los elementos principales para aumentar la masa muscular es el aporte de la proteína del suero de leche. Los especialistas recomiendan ingerirlos desnatados. Excepto en el caso de los yogures, que son una buena fuente de energía con el que los dietistas proponen que se tome entero y sin azúcar, ya que de lo contrario no es suficientemente saciante.

No le añadas azúcar de más, sugieren acompañarlos con cereales orgánicos o frutos secos.

Pescado

El omega 3 que contienen los pescados azules, sobre todo el atún y el salmón, son clave para aumentar la masa muscular. Además, este tipo de pescados aportan proteínas de mayor calidad que otras variedades. Por eso, en cualquier dieta para ganar masa se incluye la lata de atún, que es rica en proteínas y fácil de transportar.

Huevo

La Fundación Española del Corazón señala que "no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de las personas sanas". Imagen: Pixabay

Este alimento está lleno de proteínas con alto valor biológico, mismo que incluye aminoácidos importantes, como la leucina, que es uno de los encargados del crecimiento del músculo. La ciencia habla del huevo como uno de los alimentos más importantes, y suele estar incluido en las dietas recomendadas a deportistas. Puedes comerlo solo, a media mañana o media tarde.

Carnes

Una ensalada fresca con crema de aji amarillo que combina muy bien con cualquier tipo de lechugas y hortalizas crudas o cocidas. Foto cortesía

Lo recomendado es buscar carnes que tengan los menores índices de grasa, como la pechuga de pollo o el pavo.

Estos alimentos también contienen leucina que, como ya hemos dicho antes, es clave para el desarrollo y crecimiento de los músculos. En el caso del pollo, aporta entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos, junto con un fuerte poder saciante.

Publicidad

Platano y aguacate

Foto: Pexels

Los antioxidantes y vitaminas de las frutas y verduras son un ingrediente indispensable en cualquier dieta sana. Pero no solo eso, estos alimentos en específico son carbohidratos muy recomendados si se desea recuperar masa muscular con ejercicio regular y no intensivo. Este par de alimentos destacan debido a que contienen grasas insaturadas, aporte calórico y además son alimentos saciares.

Frutos secos

Si ha tenido una piedra de oxalato de calcio, debe evitar alimentos como nueces y productos de nueces o frutos secos. Foto: Pexels

Las nueces y almendras contienen una gran variedad de minerales, vitaminas, omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados. Además, llevan a cabo una importante labor antioxidante en nuestro cuerpo y ayudan a producir testosterona, una hormona que se relaciona con la pérdida de masa muscular.

El aporte energético y las proteínas de estos son alimentos son casi más que el huevo, y es por ello que son claves para este objetivo. En el caso de las almendras, es muy importante el magnesio un mineral que es esencial para el metabolismo y en la síntesis de las proteínas. (F)