La pandemia ha obligado a muchos a decir adiós a los gimnasios o las caminatas en el parque, haciendo del hogar un lugar infaltable para ponerse en forma, ya sea por seguridad, comodidad o protección contra el virus.

Esto no quiere decir que los resultados obtenidos serán menos satisfactorios o efectivos, ya que ejercitándote en casa también puedes cuidar de tu salud, mientras mantienes un estilo de vida activo.

Sin embargo, hay algunos puntos que debes tener en cuenta si deseas que tu proceso de bajar de peso sea satisfactorio (en caso de que el sobrepeso haya sido reconocido por tu médico de cabecera). En ese caso, los especialistas recomiendan algunos puntos que te contaremos a continuación.

No hay pérdida de peso sin déficit calórico

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de perder peso es que la única manera de conseguirlo es logrando un déficit calórico. Es decir, las calorías que consumamos tendrán que ser menores que las calorías que quemamos. Sin este déficit no importa cuánto deporte hagas, no perderás peso.

Publicidad

La manera principal de conseguir esto es mediante la alimentación: reduciendo la ingesta calórica diaria, recomiendan nutricionistas en Trendencias. Pero el ejercicio físico sí que tiene un papel, y es que el deporte te ayudará a quemar más calorías durante el día y a fortalecer los músculos, de manera que estos gasten más calorías cuando están en reposo (lo que se conoce como acelerar el metabolismo).

Ejercicios sencillos para practicar en casa

  • Sentadillas

Las sentadillas son un básico en cualquier rutina, y uno de los ejercicios que más nos pueden ayudar. A pesar de ser muy sencillo es muy efectivo, ya que nos ayuda a trabajar el tren inferior con nuestro propio peso, al mismo tiempo que acelera nuestro ritmo cardíaco.

Existen diferentes variaciones, pero la más clásica y utilizada necesita que abramos los pies a la anchura de la cadera y mantengamos los pies mirando hacia adelante. El movimiento es el de sentarnos como si tuviéramos una silla detrás —podemos ponerla si nos resulta más sencillo— manteniendo la espalda recta.

  • Flexiones
La OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana.

Las sentadillas son un básico para entrenar nuestras piernas y glúteos, pero si lo que queremos es trabajar los brazos, las flexiones son el ejercicio por excelencia. Igual que ocurre con las sentadillas, trabajamos la fuerza con nuestro peso corporal, pero también ejercitamos el sistema cardiovascular. Si somos principiantes, podemos iniciarnos haciendo las flexiones de manera inclinada, apoyándonos en una silla o en un sofá. También podemos hacerlas en el suelo, con las rodillas apoyadas.

  • Zancadas
Zancada con patada.- Realiza una zancada normal, pero con elevación de la pierna que está atrás haciendo contracción en el glúteo. Logra el equilibrio con los brazos hacia adelante a la altura de los pechos, y mantén la espalda un poco inclinada. Debes alternar cada pierna. ÁNGEL AGUIRRE

Las zancadas son otra manera de trabajar la musculatura del tren inferior, al mismo tiempo que ejercitamos el equilibrio. Si le añadimos peso en las manos, podremos trabajar más el core al necesitar más equilibrio para compensar.

  • Plancha abdominal
Plancha sobre la máquina Se coloca boca abajo sobre la máquina 'pilates reformer' doblando los codos, se ponen los niveles de resistencia en el aparato de acuerdo a la que tenga la persona. Es mayor si la persona recién está comenzando y menor si la persona es más fuerte, es decir, si tiene más fuerza abdominal. (D)

Las planchas o planks son una de las maneras más efectivas que tenemos de trabajar el core, y lo haremos, de nuevo, con nuestro peso corporal, sin necesidad de ningún material. Al realizarlas debemos recordar no elevar ni bajar demasiado la cadera —la idea es que nuestro cuerpo esté alineado— y mantener los codos justo debajo de los hombros. Existen diferentes variaciones, de manera que podemos empezar por las más sencillas.

  • Burpees
Peso muerto con 'burpees'. El peso muerto se realiza con la espalda recta, rodillas semiflexionadas y la mirada hacia el frente. Bajas, tocas el piso y te levantas con la espalda recta. Para hacer 'burpees' pones las manos en el piso, lanzas las piernas hacia atrás, y con el mismo impulso regresas y saltas hacia arriba.

Los burpees son el ejercicio más temido por todos y, sin embargo, son excelentes para ayudarnos a perder peso. Eso sí, si somos principiantes no es nuestra mejor opción, ya que requieren que tengamos cierta forma física de base, y si no los realizamos correctamente corremos el riesgo de lesionarnos.

  • Puente de glúteos
Puente con levantamiento pélvico: acostada sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas sobre el piso, levanta la pelvis haciendo 'kegels' y apretando glúteos y abdominales. Mantén la postura durante 10 segundos.

Para este ejercicio empezaremos tumbados en el suelo boca arriba, con las manos a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies a una distancia de medio pie de los glúteos. Partiendo desde esta posición, levantamos los glúteos y nos quedamos apoyados solo en los pies y las escápulas. Volvemos a bajar poco a poco, hasta apoyarnos en el suelo. En este ejercicio también podemos ir progresando la dificultad poco a poco.

  • Mountain climbers o escaladores
Escaladores. En posición de plancha, es decir, en cuatro puntas sobre el piso, sostenido con los brazos estirados, lleva la rodilla hasta el pecho repetitivamente, a la mayor velocidad posible. Se trabajan brazos y pecho.

Los escaladores nos ayudan a trabajar el core al tiempo que ejercitamos el cardio. Empezaremos en posición de plancha e iremos adelantando las rodillas de maneras alternas. Si la posición inicial nos cuesta, podemos empezar con las manos apoyadas en una silla. (F)