Son diversos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral o las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados como una enfermedad. Por ende, no es de extrañar que no logres un sueño de calidad si tu mente no se encuentra aliviada.

Si bien no es posible que de un día a otro puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad al dormir. Según el portal de medicina, MayoClinic, puedes seguir algunos de estos simples consejos.

1. Acostúmbrate a un horario de sueño

No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

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Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.

2. Sé cuidadoso con lo que comes y bebes

No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.

También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.

¿Ya es momento de comer? El horario de las comidas juega un papel importante en la salud y el bienestar. Foto: Christin Klose

3. Necesitas un entorno relajado

Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Añade la actividad física a tu rutina

La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.

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También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

La actividad física entre amigos o familia puede mejorar tu estado de ánimo. Foto: Pexels

5. Evita las siestas en tu día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optaras por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

6. Controla tus preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a la cama. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.

El manejo del estrés es parte esencial en tu proceso para un sueño de calidad. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La mentalidad también puede aliviar la ansiedad.

Por último, no olvides acudir a un especialista en salud mental o psicólogo cuando los problemas para dormir se conviertan en tu día a día. Identificar y tratar las causas a fondo será útil para que logres el descanso que mereces. (F)