Con constancia y esfuerzo es posible que desde casa logremos tonificar nuestros glúteos y piernas, realizando algunos ejercicios eficaces.

Todo plan de entrenamiento debe estar acompañado por una dieta saludable, que nos permita alcanzar nuestras metas más rápidamente.

Si nos hemos planteado el propósito de ejercitar nuestros glúteos y piernas, los ejercicios a continuación pueden ser valiosos aliados para cumplir con nuestro objetivo.

Puente

Permite tonificar glúteos, lumbares, isquiotibiales (parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla) y los músculos abdominales.

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Paso a paso:

  1. Tumbarse de espaldas en el suelo con las plantas de los pies apoyadas y las rodillas flexionadas.
  2. Elevar la cadera formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza impulsándote con los talones.
  3. Bajar la cadera para volver a la posición del principio.

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Arcos

Ideal para trabajar glúteos, lumbares, deltoides. Ayuda a aumentar la flexibilidad del cuerpo.

Paso a paso:

  1. Colocarse boca abajo con los brazos y los pies juntos y estirados.
  2. Elevar y estirar los brazos y las piernas formando un arco.
  3. Elevar el torso y los muslos lo máximo que se pueda.

Sentadillas dinámicas

Contribuye a tonificar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, lumbares y músculos abdominales.

Paso a paso:

  1. Colocarse de pie, alinear los hombros con la cadera y separar los pies a la anchura de la cadera con las puntas de los pies ligeramente abiertas.
  2. Bajar hacia atrás y rápido la cadera, sobrepasando los 90 grados; evita que las rodillas se doblen hacia dentro.
  3. Cuando la cadera sobrepase los 90 grados, hay que impulsarse sobre los talones, saltando hacia arriba con fuerza y aterrizar de manera suave.

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Zancadas manos detrás de la cabeza

Ideal para trabajar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Un ejercicio con el que se trabajan varios grupos de músculos.

Paso a paso:

  1. Colocarse de pie separando los pies a la anchura de los hombros, con las manos detrás de la cabeza y con los codos apuntando hacia fuera.
  2. Dar un paso adelante, con una pierna doblando la rodilla hasta que casi toque el suelo y descender la cadera.
  3. Volver a la posición inicial impulsándote sobre el talón que tienes de apoyo.

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Puente isométrico

Un ejercicio perfecto para ejercitar isquiotibiales, glúteos, lumbares y músculos abdominales.

Paso a paso:

  1. Colocarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Elevar la cadera hasta formar una línea recta de los pies a la cabeza.
  3. Mantener la postura durante varios segundos.
  4. Bajar la cadera hasta conseguir la posición inicial.