Fijar un horario para comer —lo que probablemente puede convertirse en un reto, debido a las diversas ocupaciones— o no saltarse las comidas hacen parte de las recomendaciones de los especialistas; sin embargo, no siempre se cumplen. Si no se desayuna, se compensa con el almuerzo o en la merienda, y esta última parte es la que hará surgir el dilema de que, si se come pasada cierta hora, la tendencia sería subir de peso. ¿Qué dicen las nutricionistas con respecto a este concepto?

“Organizar un horario para ingerir las comidas más importantes del día forma parte de un estilo de vida saludable”, dice la médica nutrióloga Alegría Dávalos, quien señala que, según un estudio realizado por la Universidad de Harvard y la Universidad de Murcia, y publicado en la revista International Journal of Obesity, comer a deshoras repercute en nuestro reloj biológico y favorece la obesidad.

Mientras que la nutricionista Lourdes Fariño indica que “no, no es cierto”, y agrega: “Es importante controlar todo lo que comemos a lo largo del día, las porciones, las cantidades, así como la calidad de nutrientes que incluyen nuestras comidas. Es el balance del consumo calórico en exceso lo que nos hace subir de peso. En la noche sí es importante dar prioridad a preparaciones de fácil digestión, para que no interfieran con el proceso del descanso”.

La nutricionista Sussy María Corral hace referencia a la crononutrición y resalta que es importante mencionarla, puesto que en esta disciplina se habla de que siempre los seres vivos, principalmente los seres humanos, están en mejor capacidad de digestión, metabolización, asimilación, durante las horas diurnas; esto debido a que son las horas en las que se tiene mejor funcionamiento al estar siendo atravesados por rayos solares y por la luz del día, básicamente, y como resultado hace que se pueda digerir mejor con respecto a las horas nocturnas.

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En teoría, el proceso de reparación comienza a las 18:00; por lo tanto, teóricamente la última hora para comer de nosotros debería ser entre las 18:30 y 19:30, máximo a las 20:00. Yo les digo a mis pacientes [que traten] de no comer más tarde de eso una cena propiamente”, afirma Corral.

Pero lo antes dicho es más como una sugerencia, dice Corral, quien también señala que, como tal, no es que se va a subir de peso porque se haga una comida tardía, ya que lo que cuenta es lo que se ingirió durante toda la jornada diurna, que los alimentos hayan estado acordes al requerimiento individual, es decir, si comió lo que el cuerpo requirió. En ese contexto, dice que va a haber un aumento de peso cuando existe un superávit calórico, es decir, si usted mide 1,55 m, debe comer 1.200 o 1.500 calorías al día; pero si en realidad fueron unas 2.000, allí estaría el superávit de 500, sea que haya ingerido en el desayuno, en el almuerzo y la merienda, por lo que probablemente se subiría de peso.

También señala que, como a veces no se desayuna, tampoco se almuerza y se quiere compensar en la merienda, porque cuando se sale del trabajo o de otra ocupación no es que se va a comer “una ensalada de atún, crema de verduras”, sino que se busca el “arroz con menestra, carne, patacón y cola, y postre si se puede”, allí es cuando no solo se sobrepasa la cantidad calórica, sino que es una calidad alimentaria no tan buena, y surge el miedo “al tema de las comidas en las noches” y, en consecuencia, lo más probable es que haya un aumento de peso y, a su vez, se deriven otras dolencias, como la subida de azúcar, que se dañe el hígado, etc.

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Un punto para tener en cuenta, según Corral, es que la precaución de tener cuidado de comer tarde en la noche va dirigida al grupo de personas que tienen “una dolencia hormonal, tienen una patología diagnosticada”, entre ellas, diabetes, colitis, gastritis, cirrosis, problemas con el hígado, entre otras. Por el contrario, para quienes tienen un estilo de vida saludable no es tan así. “Que nos comamos una cosita de vez en cuando, no hay problema”, asegura.

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Dávalos señala que lo ideal es que se cene de dos a tres horas antes de acostarse. “Si se puede ver televisión o leer, siempre es recomendable hacerlo sentado o reclinado, para evitar la probabilidad de reflujo. Esperar un par de horas y luego dormir”, asegura.

Mientras que Corral señala que “lo ideal es que pasen entre 45 minutos y una hora, una hora y media; lo mínimo es 45 minutos, para que tenga tiempo de hacer una buena digestión como tal”.

Con Corral concuerda Fariño, quien dice que lo recomendable es que sea una hora antes de irse a dormir.

Sugerencias para la noche

Dávalos sugiere comer carnes blancas o huevo, puesto que son fáciles de digerir. Esto se puede acompañar con vegetales, de preferencia cocidos (al vapor, al horno, estofados, en la freidora de aire, salteados con poco aceite de oliva). La cocción de este modo favorece a la digestión.

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En cuanto a los carbohidratos, dice que la porción preferiblemente debe ser pequeña y controlada (arroz, fideo, pan, papa, plátano maduro o verde, yuca, maíz).

Un criterio similar tiene Fariño, quien aconseja consumir “proteínas de buena calidad, magras; vegetales de fácil digestión y cocidos; así como también grasas de buena calidad. Evitar comidas altas en carbohidratos almidonados, azúcares refinados y grandes cantidades de sodio”. (I)

Pienso que...

Cristina Bajaña, nutricionista especialista en alimentación intuitiva y salud en todas las tallas:

Nos han hecho creer que no debemos ni podemos confiar en nuestros cuerpos para poder comer en función de lo que nos pida; que debemos hacer caso a hojas de planes estructurados con porciones que alguien más define por nosotros; que vivir en restricción y evitando el hambre es “cuidarnos” y “saludable”. El estigma de peso y la gordofobia nos han hecho creer que debemos alcanzar la delgadez como imperativo de salud o de valor moral, y esto ha hecho tanto daño a nuestra salud mental y física, deteriorando nuestra relación con la comida y el cuerpo.

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Alimentación intuitiva

Los seres humanos nacemos con la capacidad de autorregular lo que necesitamos comer en función de nuestras señales corporales. Los bebés y niños pequeños hacen notar cuando tienen hambre y paran de comer cuando están satisfechos; también de bebés comemos emocionalmente cuando aún estando llenos buscamos apego, contención y seguridad. Pero al ir creciendo, con la insistencia de comer “hasta que se acabe el plato”, con las restricciones desde la infancia, con las dietas, esas señales de saciedad y apetito se van haciendo más difíciles de reconocer, pero siguen ahí. Puedes recuperar la confianza en tu cuerpo para alimentarte el resto de la vida. Se trata de cambiar la mentalidad de dieta y elegir a partir del autocuidado y la libre elección, y no a partir del autocontrol, la restricción y el miedo. Se llama alimentación intuitiva, todos nacemos con ella.

Se trata de comer en función de lo que tu cuerpo necesita y pide; reconocer las señales de hambre, saciedad, y honrarlas; disfrutar la experiencia de comer; terminar las comidas sin juicio negativo ni culpa; ofrecer una variedad de nutrientes y comer en congruencia con lo que a tu cuerpo le hace sentir bien. Sabiendo que las elecciones alimentarias están supeditadas a los accesos y privilegios de las personas (sociales, laborales, económicos, etc.).

Sobre llamar a la comida “buena” o “mala” y la culpa añadida

No hay comida “buena” o “mala”, “engordante” o “adelgazante”, “permitida” ni “prohibida”. Darle un valor moral a la comida solo genera que las “malas” las comas con culpa, miedo, ansiedad y con conductas compensatorias para “merecerlas” o como castigo por haberlas consumido. Además nos categoriza moralmente en función de la elección que hayamos hecho: “Ayer me porté mal: me comí una dona. Ahorita me estoy portando bien: me estoy comiendo una manzana”. No eres buena ni mala persona en función de lo que prefieras comer; tienes permiso de comer todo incondicionalmente.

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Las restricciones físicas o mentales generan atracones

La cultura de la dieta está tan impregnada en la sociedad que, cuando hablamos de darse permiso incondicional de comer lo que se guste, las personas automáticamente piensan: “Voy a pasar comiendo galletas todo el día”. La realidad es que mientras te prohíbas alimentos tendrás muchas más ganas de ellos, porque el cerebro percibe falta de disponibilidad y escasez. El sabor y olor serán más intensos y la respuesta placentera al comerlo será intensificada como una respuesta esperable a esa restricción mental. Si hoy deseas comer un helado, pero tratas de retrasarlo por días, cuando al fin te permitas comerlo será bajo el “síndrome de la última cena”, ese impulso de sentir que será la última vez que lo comes y que no estará disponible en varios días/semanas/meses más. Y así empieza el ciclo tóxico de restricción-atracón-restricción- atracón. Por eso, el viejo mito de “hasta qué hora puedo comer X comida” solo perpetúa miedo a las horas, a la comida, al hambre. Cuando haces las paces con la comida, vas a poder tomar mejores elecciones sin reglas rígidas, porque el cuerpo pide variedad. La restricción solo lleva a conductas que se sienten adictivas hacia esos alimentos.

Las dietas (aunque sean supervisadas) no funcionan en el largo plazo

Y no es culpa de la persona ni de disciplina; es la culpa del producto: las dietas están destinadas al fracaso. El 97 % de las personas que hacen dieta para pérdida de peso lo recupera por completo en un lapso de aproximadamente 2-5 años; de estas personas, alrededor del 65 % gana más peso que al inicio. La deficiencia calórica/comer menos de lo que necesitas ralentiza el metabolismo, eleva la grelina (más hambre), disminuye la leptina (menos saciedad), genera hipervigilancia de la comida y del cuerpo, atracones, conductas compensatorias, cambia nuestra conducta social, como evitar salir para no comer comidas “fuera de la dieta-restricción”, aumenta el riesgo de desarrollar conductas de riesgo o un trastorno alimentario, como trastorno por atracón, bulimia o anorexia, y aumenta la culpa e insatisfacción corporal luego de haber recuperado todo el peso perdido, pensando que quien falló fue la persona y no la dieta.

¿Pasa algo si no desayunamos hoy?

Las conductas de riesgo de trastornos alimentarios están normalizadas y aplaudidas en nuestra sociedad, y no son normales

Las mismas conductas que se promueven en las dietas son las conductas que vemos en anorexia, bulimia, trastorno por atracón. Personas contando calorías, pesando la comida, comiendo con culpa, viviendo en restricción y atracón, purgándose luego de haber comido o de un atracón, tomando laxantes para perder más peso, registrando cada comida en una aplicación o un diario, entrenar para controlar el cuerpo y entrenando para compensar haber comido, no permitirse comer a partir de cierta hora porque “engorda”, categorizar con valor moral a la comida, no permitirse entrenar suave o algo que te gusta porque si no “no sirve” (el pensamiento tóxico de no pain, no gain), entre otros. Todas estas conductas son disfuncionales, son desordenadas, no son normales, aunque estemos acostumbrados a hacerlas, verlas y escucharlas en todas partes.

¿Cómo me libero de dietas e incorporo conductas de salud no centradas en peso ni en restricción?

Puedes incorporar una alimentación suficiente (honrando el hambre y saciedad), variada (incluir todos los alimentos y grupos de nutrientes), saciante, adaptada a tus gustos personales sin restringir nada.

Movimiento gentil respetuoso, que disfrutes y te genere placer en rutinas realistas. Gestión emocional, trabajar en herramientas para transitar y copar con las emociones del día a día (escuchar música, bailar, meditar, pintar, cocinar, una ducha larga, escribir, salir, pasear, orar, etc.).

Descansar suficiente

Todas estas conductas van a beneficiar a las personas de todos lo cuerpos, de todos los pesos, aunque no haya modificaciones en peso. La salud luce diferente en cada persona porque existe diversidad corporal, y todos los cuerpos merecen ser respetados. Para más información, puedes buscar información sobre “Salud en todas las tallas” y “Alimentación intuitiva y consciente”. (O)