Comer sano y hacer ejercicios van de la mano. Tener una alimentación equilibrada, con una variedad de nutrientes y cumplir una rutina de actividad física es esencial para perder peso, ganar masa muscular y prevenir enfermedades físicas y mentales.

Desde el punto de vista alimentario: “Una dieta saludable permite mantener un peso corporal apropiado y equilibrado en su composición (el porcentaje de grasa y músculo del organismo)”, explica el Manual MSD, recurso médico de consulta para profesionales y público en general.

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Y agrega que permite además “garantizar la capacidad para llevar a cabo las actividades físicas y mentales cotidianas y minimizar el riesgo de enfermedad y discapacidad”.

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Foto: EXTREME-PHOTOGRAPHER

Comer después de hacer ejercicio y masa muscular

La razón por la que debes comer después de hacer ejercicio intenso es porque ciertos alimentos nutritivos que ingieres luego del entrenamiento ayudan a adelgazar y aumentar la masa muscular. Estos alimentos son las proteínas.

Cuando se realizan ejercicios o entrenamiento de resistencia se produce un “trauma en las fibras musculares” que desencadena un “proceso de reparación de esas fibras musculares dañadas”, explica The Objetive.

Por esta razón es importante comer alimentos proteicos, que ayuden a “la síntesis muscular y disminuyan la descomposición de las proteínas musculares”.

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Qué comer para adelgazar y aumentar la masa muscular

Con el ejercicio hay un desgaste energético que reponer y fortalecer la masa muscular.

En las dos horas posteriores al ejercicio, Clínica Mayo, entidad de divulgación médica y científica, recomienda comer proteínas e hidratos de carbono, alimentos que ayudan a la recuperación muscular “y a reponer sus reservas de glucógeno”.

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Algunas de las recomendaciones de la entidad de salud para después de hacer ejercicio, son:

  • Yogur y fruta
  • Pavo en pan integral con verduras
  • Sandwich con mantequilla de maní
  • Batido de frutas

Por su parte, entre los alimentos que ayudan a perder peso a la vez que aumentan la masa muscular, The Objetive menciona:

  • Atún: los pescados azules son fuente de proteína y ácidos grasos omega 3. El atún enlatado es una rica fuente de nutrientes saciantes, que contribuye a estar bien alimentados a la par que ayuda a incrementar la masa muscular.
  • Frutos secos: son ricos en grasas saludables y proteínas. Luego de entrenar, un puñado de frutos secos no solo nutre sino que ayuda a la sensación de saciedad.
  • Huevos: es uno de los alimentos más indicados para después de hacer ejercicios, por su alto valor nutritivo, comparable a la carne y el pescado. “La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 gramos por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva”, refiere el Instituto de Estudios del Huevo.
  • Requesón: contiene un alto valor proteico que ayuda a la recuperación muscular, señala The Objetive.
  • Batidos de proteínas: hay una gran variedad en el mercado que aporta proteínas y carbohidratos.

(I)

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