Para realizar actividad física nuestro cuerpo requiere de energía, fundamental para funcionar, rendir y completar nuestro entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que, cuando se queman los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina, la mayor fuente de energía de nuestro cuerpo.

Cuando no se requiere energía, esta se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento se requerirá un impulso de energía, que obtendrás del trifosfato de adenosina, señala la dietista Julia Denner, en una publicación del sitio web Runtastic.

Por ello, es importante llevar una nutrición adecuada, la cual permitirá obtener mejores resultados. La especialista señala que hay alimentos que son más adecuados antes de entrenar y otros que van mejor después.

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¿Qué comer antes de entrenar?

  • Entrenamiento de resistencia

- Opta por una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio. Debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.

- Si deseas, toma un pequeño aperitivo rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento. Si lo que necesitas es un golpe de energía, come algo con un IG elevado (>70).

- Es fundamental beber agua antes, durante y después del entrenamiento, para así evitar la deshidratación (una pérdida del >2 % de tu peso corporal en sudor), lo que afecta al equilibrio de electrolitos y puede perjudicar seriamente tu rendimiento.

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  • Entrenamiento de fuerza

- Elige una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza.

- Mezcla carbohidratos y proteínas en una ratio de 3:1.

- Es permitido un aperitivo rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

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- Es importante evitar los alimentos grasos, picantes o altos en fibra antes de un entrenamiento, ya que es posible que afecten tu digestión de forma negativa y provocarte quemazón de estómago, lo que perjudica tu rendimiento.

Alimentos para antes de entrenar

Carbohidratos: plátanos, arroz, papas, camotes, avena, tortitas de arroz, quinoa, pan, pasta.

Proteína: huevos, crema de frutos secos, yogur griego, leche o alternativas vegetales.

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¿Qué comer después de entrenar?

Lo que eliges comer antes del entrenamiento es igual de importante que lo que eliges antes de ejercitarte. Saltarte esta comida o aperitivo provocará que sea más lento el proceso de recuperación. Los efectos pueden ser distintos en cada caso: talvez sentir punzadas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento por sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.

Luego de entrenar es muy importante la proteína, necesaria para reparar los músculos. No obstante, la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez que excedas ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.

  • Entrenamiento de cardio

- La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos luego de entrenar. Tu aperitivo debería ser una combinación de carbohidratos y proteína (ratio de 2:1).

- Los carbohidratos son significativamente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno.

- Cuando sudas, el cuerpo pierde electrolitos, así que puedes echarle sal a tu comida. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos contribuye a la recuperación.

- Pésate antes y después de entrenar. La diferencia te dirá cuánto líquido debes beber.

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  • Entrenamiento de fuerza

- Consumir macronutrientes ayuda a mejorar tu recuperación. El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración.

- La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso). Lo recomendable es ingerir entre 20 y 25 g de proteína después de tu entrenamiento de fuerza para soportar la síntesis de proteína de los músculos.

- Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa.

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Alimentos para después de entrenar

Carbohidratos: plátanos, manzanas, frutos del bosque, tomates, garbanzos, fréjoles, camotes, espinacas, quinoas.

Proteína: huevos, tofu, pechuga de pollo, pescado, yogur griego, queso tipo cottage, leche o alternativas vegetales, proteína en polvo. (I)