Hay quienes necesitan bajar de peso, tonificar y aumentar masa muscular. Para quienes buscan la tercera opción, es importante consultar a un nutricionista y a un entrenador para contar con un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en esta meta.

Existen tres factores implicados en la fisiología del mecanismo de producción de hipertrofia denominados Tensión Mecánica, Estrés Metabólico y Daño Muscular y cada uno tiene variables a manejar como, por ejemplo:

  • Volumen de Entrenamiento
  • Intensidad
  • Rango de Movimiento (ROM)
  • Fallo Muscular
  • Tiempo bajo tensión (TUT)
  • Frecuencia de Entrenamiento, entre otros.

Saber manejar estas variables nos ayudará a conseguir estos objetivos de la manera más eficaz posible, hablando solo de la metodología de entrenamiento, claro está. No obstante, hay una edad en la que es más fácil desarrollar masa muscular.

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Un hombre colocando un disco para pesas en una barra. Foto: Pexels

Cómo puedo subir de peso y aumentar mi masa muscular

La mejor edad para ganar masa muscular

El análisis llamado Aging and Exercise que realizó la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto en 1998 demostró que la mejor edad en los hombres para ganar masa muscular es hasta los 25 años.

Después de ese momento el cuerpo comienza un período de pérdida o estabilidad de esa masa muscular hasta por una década en promedio.

Esto, de acuerdo con ABC, se debe al metabolismo basal, que es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para mantenerse, por lo que, entre mayor cantidad de masa muscular, más energía se requiere.

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Los investigadores siguieron los patrones de entrenamiento y aumento de peso de los hombres de 40 años de edad por más de 12 años, para observar su comportamiento.

Superada la juventud, tal y como sucede con todos los seres vivos, perdemos ‘fuerza’ y ‘resistencia’. Y es que según pasan los años, nuestra masa muscular es cada vez menor.

Un deterioro que, cuando menos parcialmente, se explica por la pérdida de la capacidad de nuestros vasos sanguíneos para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos.

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¿Cuál es el porcentaje ideal de masa muscular?

Qué es decrecimiento muscular

A partir de los 30 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, lo que hace que el metabolismo se ralentice. Lo que se conoce como sarcopenia, se trata de uno de los factores más determinantes en el desarrollo de la debilidad que ocurre con la edad.

Pero, ¿no hay nada que se pueda hacer? Pues sí: hacer ejercicio para ganar masa muscular con la que contrarrestar el deterioro. Pero, aun así, no es suficiente, dado que la masa generada siempre será muy inferior a la perdida.

Sin embargo, dos estudios independientes publicados en Cell Metabolism y Cell sugieren dos vías alternativas para recuperar o mantener esa lozanía en los músculos:

hacer determinado tipo de ejercicio, a través de un medicamento o suplementación, que puede revertir la pérdida de masa muscular asociada al proceso de envejecimiento.

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Tras un entrenamiento con ejercicos compuestos como press de banca porque demanda más energía, los períodos descansos deben ser más largos. Foto: Pexels

La ingesta de alimentos debe ajustarse correspondientemente para que la grasa corporal no aumente más. Una ingesta total baja de alimentos puede no satisfacer las necesidades diarias de proteínas y otros nutrientes clave, en particular el calcio.

La ingesta máxima de oxígeno disminuye aproximadamente 5 ml.kg-1.min-1 por década entre los 25 y los 65 años de edad, con alguna posible aceleración a partir de entonces.

Es difícil estar seguro de cuánto de esta pérdida es inevitable y hasta qué punto la disminución se debe a una disminución progresiva de la actividad física habitual.

La gente común sin duda se vuelve más sedentaria a medida que envejece e incluso los atletas mayores suelen reducir el rigor de su entrenamiento. (I)