Un buen entrenador le dirá que tiene muchos corredores diferentes dentro de usted. Para ser el mejor corredor, tiene que dejar que todos ellos se manifiesten.

Corra en colinas, en una pista, en carreras cortas o largas y en todo lo que haya en su entorno, tal como publica Nike. Un buen entrenador le dirá que correr no debería doler y que, algunos días, lo mejor es no hacerlo.

Si su semana de carreras parece una lista de reproducción con la misma canción por el mismo artista 17 veces consecutivas, un buen entrenador le dirá que mezcle, que convierta cada semana en una lista de reproducción aleatoria y épica.

Este plan de entrenamiento tiene tres estímulos por semana. Siempre es conveniente que no se realicen en días consecutivos, sino que tengan jornadas de descanso intercaladas para permitir la recuperación. Sugerimos lunes, miércoles y viernes, pero podría ser martes, jueves y sábados.

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El objetivo del calentamiento es preparar a todo tu cuerpo para realizar un ejercicio posterior de mayor intensidad sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. Foto: skynesher

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La entrada en calor es igual para todos los días:

  • 10 minutos de caminata enérgica, a buen ritmo (como si te hubieras olvidado el celular en el cine y te diste cuenta a ocho cuadras).
  • Un poco de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, columna y brazos.
  • Una elongación breve, de 6 a 8 segundos, de los músculos que vamos a utilizar: gemelos, isquiosurales, cuádriceps y glúteos.

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Las sesiones del plan están formuladas en su mayoría en series, por ejemplo: el lunes de la semana 1 tengo que trotar 3 minutos y caminar 5 minutos. Esta es una serie y la debo repetir 5 veces.

Al final de cada entrenamiento, elongar todos los músculos usados al menos 30 segundos cada uno y repetirlo unas 3 veces. De esta forma, se evitan molestias y calambres nocturnos.

Corre en colinas, en una pista, en carreras cortas o largas y en todo lo que haya en tu entorno. Foto: miljko

SEMANA 1

  • Lunes: Trotar 3 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 5 series)
  • Miércoles: Trotar 5 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 5 series)
  • Viernes: Trotar 8 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 4 series)

SEMANA 2

  • Lunes: Trotar 6 minutos + Caminar 4 minutos (hacer 5 series)
  • Miércoles: Trotar 10 minutos + Caminar 4 minutos (hacer 4 series)
  • Viernes: Trotar 12 minutos + Caminar 3 minutos (hacer 3 series)

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En caso de duda, asegúrese de centrarse en el esfuerzo. Los ritmos pueden cambiar debido a muchos factores incluidos, entre otros, los cambios en la condición física, el clima, la altura, el estrés, la fatiga y la falta de sueño. Asegúrese de escuchar a su cuerpo y no centrarse solo en las cifras en sureloj o teléfono. Foto: PeopleImages

SEMANA 3

  • Lunes: Trotar 15 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)
  • Miércoles: Trotar 20 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 2 series)
  • Viernes: Trotar 35 minutos

SEMANA 4

  • Lunes: Trotar 15 minutos + Caminar 8 minutos (hacer 2 series)
  • Miércoles: Trotar 25 minutos
  • Viernes: Trotar 10 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)
Cuando complete el plan y llegue el día de la carrera, confíe en todo el trabajo que hizo. Ese trabajo hará que alcance nuevos niveles en su condición física y ritmos más rápidos, desde su línea de partida. Foto: vgajic

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