Desarrollar músculo es un proceso desafiante y gratificante. Al igual que perder peso, requiere mucha determinación y esfuerzo y, ciertamente, no es fácil. La planificación es particularmente clave.

Si haces pesas sin un plan, la dificultad de desarrollar músculo se intensifica porque alcanzar una meta requiere consistencia. Tener un plan es la mejor manera de guiar su proceso, y también le ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el subentrenamiento, los cuales lo podrían disuadir de sus objetivos.

En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entrenas.

En el levantamiento de pesas existen 3 rangos de repeticiones: elevadas, moderadas y bajas. A continuación, te contamos cada una de estas rutinas por separado.

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Repeticiones elevadas (15 o más)

Según indica el portal Deporte y Vida de Diario AS, los conjuntos que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente importante: la cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente alta como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida, que son las fibras donde reside el potencial de crecimiento, y responden solo a los pesos pesados, al menos el 75% de tu 1RM (la mayor cantidad de peso que puedes utilizar para realizar una sola repetición).

Sin embargo, es un medio excelente para aumentar la resistencia muscular, y por tanto, puede ser muy útil en muchos deportes que no tengan nada que ver con la hipertrofia (ganancia de masa muscular). Sin embargo, si lo primordial es el tamaño, las altas repeticiones no son una buena idea: ni para crecer, ni para definir.

Repeticiones bajas (5 o menos)

Una creencia que ha persistido en el entrenamiento con pesas, es que para crecer músculo, debes ser fuerte. Llevando eso al extremo, muchos levantadores adoptan un enfoque de levantamiento de pesas muy pesadas con bajas repeticiones.

Es un método muy seguro para construir fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene un inconveniente importante: la estimulación de la fibra muscular y, por lo tanto, el crecimiento, que se correlaciona estrechamente con la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Conjuntos cortos e intensos de 15 segundos o menos desarrollarán fuerza, pero no son tan efectivos a la hora de hipertrofiar.

Repeticiones moderadas (entre 8 y 12)

El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso desafiante, también provoca una condición muy deseada: el bombeo muscular. Es algo así como esa sensación de apretado y plenitud debajo de la piel, causada por la acumulación de sangre en el músculo. Estudios han demostrado que las condiciones fisiológicas que conducen al bombeo muscular activan la síntesis de proteínas, y por ende, el crecimiento muscular.

Se establece este rango porque, cuando la serie dura más de unos pocos segundos, el cuerpo se ve obligado a confiar en el sistema de energía glucolítica, que conduce a la formación de ácido láctico. El ácido láctico es pensado como algo negativo, ya que está asociado con el dolor muscular que sientes días después de un entrenamiento, pero ese dolor en realidad es una reacción muy fugaz que es vital para la producción de tejido muscular nuevo.

Cuando el ácido láctico, o lactato, se acumula en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de las hormonas anabólicas en el cuerpo, incluida la hormona de crecimiento y del desarrollo muscular, la testosterona.

Conclusiones

La evidencia sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, estimula la síntesis proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar daño muscular.

Cabe recalcar que para que tu cuerpo no se adapte a un régimen en particular y se estanque, necesita variedad. Realiza ciclos de entrenamiento de bajas repeticiones para ganar fuerza y usa el entrenamiento de altas repeticiones para mejorar tu resistencia. Todo suma, al fin y al cabo, y depende de tus objetivos, pero para ganar músculo, lo mejor es mantenernos en un rango de repeticiones moderado. (I)