¿Qué es mejor para aumentar masa muscular: más peso o más repeticiones?

El ejercicio de levantar pesas puede ser muy beneficioso para el cuerpo humano, ya que ayuda a obtener más fuerza, desarrollar músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una variedad de indicadores de salud.

Noticias relacionadas

Cinco ejemplos de ejercicios de entrenamiento con pesas

Levantamiento de pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer

Los mejores ejercicios para entrenar los gemelos

Sin embargo, las personas que practican este ejercicio pueden tener diferentes objetivos, como perder peso, aumentar la masa muscular o tener más fuerza.

Una regla básica que se tiene en el levantamiento de pesas es que el rango de repeticiones que elijas determina el resultado para tu cuerpo: si quieres hacer crecer tu musculatura, debes hacer un mayor número de repeticiones con pesos más livianos, mientras que si quieres desarrollar fuerza debes hacer pocas repeticiones con mayor peso. Pero ¿qué dicen la ciencia y los expertos sobre esto?

¿Pesas más livianas o pesas de mayor peso?

Levantar pesas relativamente livianas, aproximadamente el 50 % de tu RM (peso máximo que puedes levantar durante una repetición), durante aproximadamente 20-25 repeticiones es tan eficiente para desarrollar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos como levantar pesas más pesadas (hasta el 90 % de tu RM) de 8 a 12 repeticiones, según un estudio de la Universidad McMaster en Ontario.

Los investigadores pidieron a 49 hombres, cada uno de unos 23 años, que hicieran un programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo de doce semanas. Los levantadores se dividieron en dos grupos: un grupo de altas repeticiones, que levantaba al 30-50 % de su máximo de una repetición para 20-25 repeticiones por serie, y un grupo de bajas repeticiones, que levantaba al 75-90 % de su máximo de una repetición para 8-12 repeticiones por serie. También realizaron ejercicios como hacer prensas de piernas inclinada, levantar pesas en banca y press de hombros con máquina.

Al final de las doce semanas, los autores evaluaron la masa muscular de los participantes y encontraron que ambos grupos habían logrado ganancias esencialmente iguales en fuerza y tamaño, excepto en el levantamiento de pesas en banca, que fue más alto en el grupo de bajas repeticiones.

¿Por qué tuvieron ganancias iguales? El volumen total de trabajo, es decir, repeticiones por peso, es una buena forma de forzar el crecimiento muscular. De acuerdo a Stuart Phillips, autor principal del estudio, lo importante para alcanzar resultados es ejercitarte hasta que alcances tu límite, sin importar si las pesas son pesadas o livianas.

Qué dicen los expertos

El hombre más fuerte de Reino Unido, Adam Bishop, coincide en que en realidad no importa la cantidad de repeticiones o la cantidad de peso que uses para entrenar. En una entrevista con Insider dijo que se tendrá “algún tipo de efectos hipertróficos (crecimiento muscular), ya sea entrenando con un alto o bajo número de repeticiones”.

Asimismo, también apuntó que los levantadores de pesas principiantes pueden lograr un progreso impresionante en la fuerza y el crecimiento muscular rápidamente. “¿Recuerdas la primera vez que fuiste al gimnasio y levantaste, y luego en la siguiente sesión pudiste levantar más? Esa es una adaptación neuronal, tu cuerpo se está acostumbrando a poder usar esas unidades motoras”, dijo Bishop.

También aconsejó que las personas deberían hacer un entrenamiento de mayor cantidad de repeticiones periódicamente para asegurarse de que el músculo realmente se agranda, aunque también reconoce los beneficios de cargar mayor peso.

“Con las repeticiones bajas (en las que puedes levantar más peso) puedes mejorar tu forma mucho más si la carga es la correcta. Por eso, defiendo una combinación de los dos. Ese es el objetivo de lo que llamamos ‘periodización del entrenamiento’, que consiste en entrenar cosas diferentes en diferentes momentos para poder concentrarse en ese objetivo final”, concluyó Bishop. (I)