El método de respiración 4-7-8 y otros consejos para dormirte en menos de un minuto

No poder conciliar el sueño puede ser frustrante y tener consecuencias para el día siguiente.

La falta de sueño puede tener efectos negativos en muchas partes de tu cuerpo y cerebro, incluido el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y diversas funciones biológicas.

Sin embargo, las personas pueden aprender a conciliar el sueño más rápido con algunos consejos y trucos simples.

Dormir en 10 segundos

También conocido como método militar, este procedimiento toma 120 segundos para realizarlo, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente todo lo que se necesita para finalmente dormir.

De acuerdo al sitio especializado Healthline, este método se divulgó en un libro llamado Relax and Win: Championship Performance in Whatever You do (relájate y gana: ten un rendimiento de campeón en lo que hagas, en español), de Lloyd C. Winter, en el que se describe que la Escuela de Pre-Vuelo de la Marina de los Estados Unidos creó una rutina para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos.

Le habría tomado varias semanas a los pilotos practicar este método, pero finalmente habría funcionado, incluso pudiendo conciliar el sueño escuchando disparos y estando sentados.

Esta técnica consiste en los siguientes pasos:

• Relaja toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.
• Baja los hombros para liberar la tensión y deje caer las manos a un lado del cuerpo.
• Exhala, relajando su pecho.
• Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
• Libera tu mente durante diez segundos imaginando una escena relajante.
• Si esto no funciona, repite la frase “no piense” una y otra vez durante diez segundos.
• Después de diez segundos, deberías estar dormido

Dormir en 60 segundos

Estos dos métodos, que se centran en la respiración o los músculos, te ayudarán a despejar la mente y volver a la cama. Estos métodos podrían tardar hasta dos minutos en funcionar.

Método de respiración 4-7-8

Usando la meditación y técnicas visualización, este método de respiración se hace más efectivo con la práctica, aunque si tienes alguna enfermedad respiratoria, como el asma, no es recomendable. Antes de comenzar, debes colocar la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros, y mantenla allí todo el tiempo, apretando los labios si es necesario. Debes seguir estos pasos:

• Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un silbido mientras exhalas por la boca.
• Luego, cierra los labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 mentalmente.
• Después, contén la respiración durante siete segundos.
• Después, exhala (con un silbido) durante ocho segundos.

Trata de no estar tan concentrado al final de cada ciclo. Intenta practicarlo sin pensar. Practica este patrón cuatro veces. Deja que tu cuerpo se duerma si sientes que la relajación llega antes de lo previsto.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, ayuda a relajarse. La premisa es tensar, pero no forzar, los músculos y relajarse para liberar la tensión.

Este movimiento permite que el cuerpo esté sereno. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio. Antes de hacerlo, intenta practicar el método 4-7-8 mientras imaginas la tensión que sale de tu cuerpo al exhalar. Si no funciona, practique estos pasos, enumerados por Diario El Confidencial:

• Levanta las cejas lo más alto posible durante cinco segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
• Relaja tus músculos inmediatamente y siente cómo cae la tensión. Espera diez segundos.
• Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas durante cinco segundos y relaja.
• Haz una pausa de diez segundos.
• Entrecierra los ojos. Hazlo durante cinco segundos y relaja.
• Pausa de diez segundos.
• Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, mirando al techo durante cinco segundos y relaja mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada.
• Haz una pausa de diez segundos.
• Sigue esta técnica con el resto de músculos del cuerpo: tríceps, pecho, muslos y pies.
• Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado cómodo.

Si ha probado estos métodos y aún no puedes conciliar el sueño, es recomendable que arregles su habitación para que sea un lugar más agradable para dormir, que tomes una ducha tibia, y colocar tu teléfono lejos de la cama antes de acostarte. (I)