No es lo mismo adelgazar que hacer una recomposición corporal. Se puede estar delgado y tener un porcentaje de grasa alto debido a la falta de masa muscular. Esto, muchas veces es un problema de salud encubierto.

Consumir menos calorías de las que se gastan es lo básico para adelgazar. Luego, si de ese peso perdido procura que sea solo grasa y quiere conservar masa muscular para lucir un físico en forma y tonificado, tiene que añadir un segundo factor:

El consumo de alimentos cuyos macronutrientes sean bajos en grasas saturadas y azúcares y altos en proteínas de alta calidad.

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Tener una buena masa muscular permite procesar mejor las calorías que ingiere, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa, promoviendo una buena salud y apariencia física.

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También, aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis, tal como publica Elle.

Mantener una vida activa que incluya ejercicios, le permitirá obtener la masa muscular necesaria para estar delgado y saludable. Foto: John Sommer

Ejercicios para ganar masa muscular sin máquinas

Esta es la selección de cinco ejercicios que nos recomienda Javi Pantoja para mejorar la masa muscular y cinco a mayores que también podrás poner en práctica:

1. Flexiones y todas sus variantes

Ya sea si haces flexiones de tríceps o unas más centradas en otros objetivos, trabajarás siempre, en mayor o menor medida, pectorales, tríceps, dorsal y core.

Cómo hacerlo. Coloca las manos al ancho de los hombros, apoya las rodillas o estira las piernas y sube y baja acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.

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Las variantes de flexión de pecho trabajan en función del área a ejercitar. Con los brazos abiertos al ancho de los hombros repercute en el pecho. Mientras que con los codos pegados a los cocstados, intervienen los tríceps. Foto: Gettyimages

2. Curl de bíceps con pesas

Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos.

Cómo hacerlo. Coja dos pesas con los brazos esturados y las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta, flexione ligeramente las rodillas, activa el core y sube las pesas hacia los hombros lentamente durante todo el rango de movimiento.

Curl de bíceps con pesas. Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos. Foto: SrdjanPav

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3. Zancadas y sus variantes

En este ejercicio puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º.

Cómo hacerlo. La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90º. Puedes hacerlas con pesas para aumentar la intensidad. Es ideal para eliminar cartucheras.

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En este ejercicio puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º. Foto: chesterf

4. Sentadillas

Si la combinas con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades.

Cómo hacerlo. Coloca las piernas al ancho de la cadera con las puntas ligeramente hacia fuera. Coge unas pesas y, a la vez que bajas llevando el peso hacia los talones, estira los brazos hacia delante o hacia arriba.

Si la combina con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Foto: Westend61

5. Sentadilla búlgara

Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Cómo hacerlo. Puedes colocar las manos en las caderas y flexiona la pierna de adelante hasta que la rodilla quede en línea con el tobillo y la cadera. Puedes coger una pesa en cada mano para aumentar la intensidad.

Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Foto: martin-dm

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