Si tu objetivo es bajar de peso y fortalecer tu masa muscular, debes saber que tienes que combinar una serie de factores. El primero de ellos es iniciar una dieta baja en calorías y grasas, al tiempo que acompañas con ejercicios de cardio.

El segundo se trata de consumir proteínas de alta calidad y acompañar con ejercicios de fuerza y resistencia, aunque no necesariamente debe ser a través del uso de máquinas. Es por ello que, siguiendo los consejos del portal Elle y el entrenador Javi Pantoja, te traemos una serie de movimientos que podrás hacer desde casa.

Qué es la calistenia y cómo empezar a practicarla desde casa

Mantener una vida activa que incluya ejercicios, le permitirá obtener la masa muscular necesaria para estar delgado y saludable. Foto: John Sommer

Ejercicios para ganar masa muscular sin máquinas

1. Flexiones y todas sus variantes

Son ideales para fortalecer pectorales, tríceps, dorsales y core, con tu mismo peso y sin requerir máquinas.

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Las variantes de flexión de pecho trabajan en función del área a ejercitar. Con los brazos abiertos al ancho de los hombros repercute en el pecho. Mientras que con los codos pegados a los cocstados, intervienen los tríceps. Foto: Gettyimages

2. Curl de bíceps con pesas

Si te consigues unas mancuernas o artículos que tengas en casa que puedan pesar 1 o 2 kilos, puedes hacer este movimiento para trabajar brazos.

Curl de bíceps con pesas. Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos. Foto: SrdjanPav

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3. Zancadas y sus variantes

Es el ejercicio ideal para trabajar piernas y esas “revolveras” que se notan a los lados de los muslos.

En este ejercicio puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º. Foto: chesterf

4. Sentadillas

También trabaja las piernas y los glúteos. Si las combinas con peso, puedes trabajar también los brazos subiendo hacia el frente o arriba.

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Si la combina con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Foto: Westend61

5. Sentadilla búlgara

Es un nivel más avanzado para trabajar piernas y glúteos y se hace con un pie adelante y otro atrás apoyado en algún soporte.

Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Foto: martin-dm

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