Varios estudios han demostrado que un peso que eres capaz de levantar un máximo de 8-12 veces es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular. En función del tipo de ejercicio y tu nivel, eso equivale a un 60-80% de tu máximo rendimiento en una repetición (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola ronda), según Runtastic, el portal de Adidas.

Sin embargo, muchos creen que el único modo de construir masa muscular es levantar pesos muy pesados en el gimnasio. Sin embargo, existen otros métodos que pueden ayudarte a cumplir tus objetivos: los entrenamientos con el propio peso, por ejemplo, son una buena opción para quien quiere empezar a desarrollar músculo. Normalmente solo es necesario entrenar con material muy pesado cuando se ha alcanzado un nivel muy alto o se quiere hacer culturismo.

A continuación, te contaremos características que necesitas conocer para hacer de tu entrenamiento de pesas, uno efectivo, según Herwig Natmessnig, un ex atleta profesional.

Número ideal de series

El número ideal de series es un tema muy popular en el mundo del entrenamiento de fuerza. La cifra varía mucho en función del nivel de condición física: durante las primeras semanas los principiantes suelen obtener los mismos resultados tanto con los entrenamientos de una sola serie como con los de series múltiples.

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Los atletas más avanzados tienen mejores resultados cuando realizan entrenamientos de series múltiples porque el estímulo del entrenamiento de una sola serie no tiene la suficiente intensidad como para forzar a los músculos para que se adapten. Por lo tanto, para quienes ya han alcanzado un cierto nivel, se recomienda hacer series múltiples (3-5 o más), mientras que a los principiantes se les sugiere que hagan solo 2 o 3 series.

No olvides que deberías descansar entre 90 segundos y 3 minutos entre las series individuales.

Días de entrenamiento por semana

Enfócate en conservar el músculo y asegurarte de quemar grasa, asegura Paloma González, especialista en GQ. Foto: Pexels

En general, se suele recomendar dejar un espacio de tiempo de 48 horas entre los entrenamientos, para que el cuerpo se recupere como es debido. A los principiantes les basta con hacer dos sesiones de entrenamientos de fuerza a la semana, mientras que los más avanzados pueden entrenar entre tres y cuatro veces por semana.

Lo ideal es hacer un programa en el que se trabajen todos los principales grupos musculares y hacer entrenamientos de rutina dividida para asegurar una correcta recuperación muscular. Así, si haces un entrenamiento dividido de dos partes del cuerpo cuatro veces por semana, trabajarás los principales grupos de músculos dos veces a la semana. La mayoría de entrenamientos divididos consisten en trabajar por separado la parte superior e inferior del cuerpo o en dividir las sesiones entre ejercicios de tracción y empuje.

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La espera y los resultados

Si entrenas a diario y haces sesiones intensas de entrenamiento, necesitas un aporte suficiente de hidratos de carbono.

Cuando empieces a hacer entrenamientos de fuerza, aumentará tu resistencia pero no notarás grandes cambios en tus músculos. Esto se debe simplemente a que el aumento de fuerza inicial se da gracias a una mejor coordinación inter e intramuscular (se optimizan la activación y la interacción entre tus músculos).

El bloque de entrenamientos debería durar al menos unas ocho o doce semanas y debería ajustarse a la resistencia que se va desarrollando. Es decir, que si puedes repetir un mismo ejercicio más de doce veces al cabo de dos semanas, deberías aumentar el peso o escoger un ejercicio más intenso para ese grupo muscular. Lo más importante es ir adaptando el estímulo de entrenamiento, para asegurarnos que es lo suficientemente fuerte como para producir un cambio fisiológico en nuestros músculos. (F)