Para bajar de peso, generalmente se necesita reducir la ingesta diaria de calorías.

Desafortunadamente, las dietas para bajar de peso a menudo conducen a un aumento del apetito y a experimentar hambre. Esto puede hacer que sea muy difícil reducir masa corporal.

¿Qué puedes hacer para controlar tu sensación de hambre? ¿Cómo mejorar la alimentación para conseguir un peso saludable? A continuación, un listado de algunas cosas que puedes realizar para mantener bajo control el apetito cuando este representa un problema.

Come despacio

Tomar el tiempo suficiente para comer bien y masticar de forma adecuada hará que te sientas más satisfecho. Foto: Unsplash

Tras ingerir los alimentos, los nervios del estómago envían la señal de satisfacción hacia el cerebro, pero estas tardan entre 10 y 30 minutos antes de ser acatadas para suprimir el apetito.

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Debido a este retraso, es probable que una persona sienta más necesidad de comer hasta que el organismo detecte la saciedad, explica una publicación de Harvard Health.

Por lo tanto, la mejor forma de evitar estos excesos es tomándose el tiempo suficiente para comer bien y masticar de forma adecuada. Seguir este consejo le dará el tiempo suficiente al cerebro para dar las órdenes de satisfacción y, lo mejor de todo, facilitará la digestión.

Opte por alimentos ricos en fibra

Los fréjoles tienen un alto contenido en fibra. Foto: Unsplash

Una ingesta alta de fibra estira el estómago, ralentiza su velocidad de vaciado e influye en la liberación de hormonas de saciedad.

Una investigación realizada en 2014 informa que agregar guisantes, garbanzos y lentejas ricos en fibra a su comida puede aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con comidas equivalentes que no se basan en frijoles.

La fibra produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover la sensación de saciedad. Asimismo, . Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, que incluyen vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles.

Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas también puede promover la salud a largo plazo.

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Dormir bien

Durante las horas de sueño el organismo segrega una hormona conocida como leptina, que ayuda a sentir más saciedad. Foto: Pexels

Según una investigación publicada en una PLOS Medicine, hay una relación entre la calidad del sueño nocturno y la capacidad para controlar la sensación de hambre.

La falta de un descanso adecuado hace que aumente el deseo de ingerir dulces, grasas y carbohidratos, lo cual podría aumentar tu peso corporal.

Durante las horas de sueño el organismo segrega una hormona conocida como leptina. Esta hormona actúa sobre la insulina para quemar células grasas y dar una mayor sensación de saciedad. Como resultado, al no dormir el tiempo suficiente, no se activan los beneficios de esta sustancia y hay mayor propensión a la ansiedad.

Tomar más agua

Beber agua puede ayudar a disminuir el hambre que siente antes de las comidas. También puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y promover la pérdida de peso, apunta un estudio.

De hecho, los resultados muestran que las personas que beben dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comen un 22% menos que quienes no beben agua.

Expertos dicen que alrededor de 500 mililitros de agua son suficientes para estirar el estómago lo suficiente como para enviar señales de saciedad al cerebro. Dicho esto, también se sabe que el agua se vacía del estómago rápidamente, por lo que podría ser mejor beber el agua lo más cerca posible de la comida.

Come con atención

Al comer rápido es más difícil que el cerebro reconozca cuando una persona está llena o tiene hambre. Foto: Unsplash

En condiciones normales, su cerebro sabe si tiene hambre o está lleno. Sin embargo, al hacerlo rápido o mientras estás distraído puede dificultar que tu cerebro reconozca estas señales.

Se puede resolver este problema eliminando las distracciones y enfocándose en los alimentos que tiene frente a usted, un aspecto clave de la alimentación consciente.

Las investigaciones muestran que practicar la atención plena durante las comidas puede ayudar a las personas a experimentar más placer al comer. Esto puede ayudar a mantener el enfoque en la calidad en lugar de la cantidad, y reduce el comportamiento de atracones.

Creer que una bebida contiene más calorías también puede activar las áreas del cerebro relacionadas con la sensación de saciedad.

Qué tan lleno se sienta puede verse influenciado por lo que ve, y prestar atención a lo que come puede ser muy beneficioso. (I)