Rutinas de ejercicios para hacer piernas en el gimnasio o la casa

Las piernas son una de las partes del cuerpo que siempre se encuentran “trabajando”. Debido a la pandemia del COVID-19 varias personas han reducido la actividad física que realizaban a diario, lo que ha derivado en un estilo de vida sedentario.

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Gabriel Salazar, licenciado en Entrenamiento y especialista en Preparación de Fuerza, explica que aquellas personas que busquen ejercitar sus piernas deben saber cuál es el objetivo al que quieren llegar, o sea, ganar masa muscular o fortalecer el músculo.

“Lo que la gente busca en realidad y lo que se dice tonificar es ganar masa muscular y perder grasa, que al final le da esa apariencia de dureza a nivel muscular: se ven más firmes porque tienen menos grasa. Lo que tiene que tener en mente es ganar músculo y perder grasa, que le va a dar esa apariencia de firmeza en las piernas y glúteos”, dice.

El también entrenador personal refiere que si quieren ganar masa muscular se deben consumir más calorías; en cambio, si quieren disminuir el porcentaje de grasa deben consumir menos calorías; “no pueden construir músculo y perder grasa a la vez”. Señala que se pueden plantear periodos para lograr sus objetivos.

Estos son los ejercicios principales para ejercitar las piernas:

1. Sentadilla

Se puede realizar con carga, todo dependerá de la capacidad de cada persona. Si está en su hogar puede utilizar una mochila, en el gimnasio puede sostener un disco.

Si la carga es muy fácil se pueden hacer 20-25 repeticiones y de 4 a 5 series. Si el peso es considerable pueden hacer de 12 a 15 repeticiones y entre 3-4 series.

El aumento de peso de carga debe ser progresivo, aunque también puede aumentar el tiempo de cada repetición.

2. Zancadas laterales

De igual manera con la carga, las zancadas laterales le permitirán trabajar los músculos de la pierna. Se debe tener la espalda recta para evitar lesiones.

Se deben realizar de diez a cuatro series, de diez movimientos para cada lado.

3. Saltos

Si se busca un aumento de masa muscular, los saltos son un ejercicio que estimulan la masa con una alta intensidad. Esto se debe realizar siempre y cuando no tenga problemas de rodillas, tobillos o cadera.

Se pueden realizar de 10 a 20 saltos y tres series.

4. Sentadilla búlgara

Para esto debe poner el pie en una superficie alta y descender. Se pueden realizar de 12 a 15 repeticiones y de 3 a 4 series dependiendo del peso que tengan. (I)

A Gabriel Salazar se lo puede contactar al 0992806863 o a través de sus cuentas de Instagram o YouTube.