Por MSc. Martha Belén Ortiz Celi*

La fibra juega un papel fundamental en nuestra salud intestinal; en concreto, la fibra fermentable es la que ejerce una acción prebiótica y, por lo tanto, beneficia directamente a nuestra microbiota intestinal. El alto consumo de fibra de forma continua y prolongada en el tiempo está asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal y también de cáncer de mama.

Las mejores fuentes son los alimentos de origen vegetal sin procesar (o mínimamente procesados): las verduras y hortalizas (brócoli, zapallo, tomates, alcachofas, espinacas, etc.), las frutas enteras (no en jugo o batido), las legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, frijoles), los granos integrales (copos de avena integral, el trigo sarraceno, quinua y el arroz integral son los más recomendables), los frutos secos naturales (sin sal, ni fritos ni tostados) y también las semillas oleaginosas, como las de linaza y las de chía o calabaza.

La fibra presente en los alimentos mencionados es fermentada por nuestras bacterias beneficiosas intestinales y, entre los productos resultantes de dicha fermentación, se encuentran los ácidos grasos de cadena corta. En particular, el butirato ha demostrado que ayuda a mantener la buena salud de los colonocitos, ya que actúa inhibiendo la proliferación de las células cancerígenas. Por si esto fuera poco, la fibra ayuda a eliminar los posibles carcinógenos presentes en nuestro intestino, ya que aumenta el tamaño de las heces y mejora la motilidad intestinal.

Una ingesta insuficiente se traducirá en un empeoramiento del estado de nuestra microbiota, ya que no estaremos obteniendo la protección que nos proporciona la fibra procedente de alimentos enteros de origen vegetal frente al cáncer, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad.

Síntomas serios de estreñimiento

¿Sabía usted que un síntoma de baja ingesta de fibra es el estreñimiento y que este es más común en mujeres que en varones y en personas adultas mayores? En la mujer, factores como la paridad, alteraciones hormonales, la presencia de otras dolencias intestinales, estrés, ansiedad y depresión son lo que favorece la aparición.

Según los criterios de Roma III (consensos elaborados por grupos de expertos mundiales en trastornos funcionales digestivos para establecer criterios diagnósticos), se considera que un paciente sufre estreñimiento cuando en más del 25 % de las deposiciones presenta dos o más de los siguientes síntomas:

• Precisar un esfuerzo excesivo para evacuar.
• Presentar heces duras.
• Tener sensación de vaciado incompleto o disconfort tras la evacuación.
• Sensación de obstrucción en el área anorrectal.
• Precisar maniobras manuales para facilitar la expulsión (extracción digital o compresión del suelo pélvico).
• Evacuar menos de tres veces por semana.

A lo largo del tiempo, los científicos han sugerido que el estreñimiento es un factor de riesgo significativo de cáncer de colón. El 31 de marzo de cada año se recuerda el Día Mundial de la Lucha contra el Cáncer Colorrectal (CCR). Recordemos que en Ecuador la incidencia de este tipo de cáncer es de 157,2 casos por cada 100.000 habitantes, presentando una incidencia en el 2018 de 2.025 casos (7,2 %), por lo que solo lo superan el cáncer gástrico, pulmonar y prostático (Fuente: Registro de tumores de Solca y Globocan).

Dentro de las recomendaciones de tratamiento de acuerdo con la evidencia científica se establece: la dieta de tipo mediterránea con la relevancia de la inclusión de la fibra, el ejercicio, un adecuado aporte hídrico, los laxantes naturales, nuevos fármacos como prucaloprida, la terapia de biorretroalimentación y la cirugía cuando se sufre de estreñimiento crónico.

En cada comida del día, las frutas y las verduras deben ser las protagonistas. Son la mejor fuente de compuestos bioactivos con acción antioxidante y acción antiinflamatoria.

Además, las verduras y las frutas poseen fibra fermentable, con acción prebiótica, como la pectina (se encuentra en la mayoría de frutas, siendo la manzana una de las que más la contienen), el almidón resistente (abunda en el plátano verde, en los camotes y las papas), los betaglucanos (los que presentan un mayor contenido son los champiñones) y los fructanos (alcachofas, cebollas, puerros, espárragos). Estas fibras sirven de alimento para nuestras bacterias beneficiosas intestinales, estimulando su producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.

Si uno consume pocas verduras y hortalizas, significará que hay otros alimentos que están ocupando la base de la dieta, como los productos ultraprocesados (galletas, postres lácteos, cereales refinados, pizzas, salsas, etc.), la carne roja y la procesada, los cuales deterioran la salud de la microbiota y pueden a la larga provocar su alteración.

Toda indicación siempre debe ir acompañada de los pertinentes consejos dietéticos y de cambios en el estilo de vida. Debemos poner especial énfasis en que es necesario llevar a cabo una alimentación equilibrada y rica en fibra (frutas, hortalizas, cereales integrales, etc.), hacer ejercicio físico moderado, corregir los malos hábitos y no inhibir la defecación cuando el aviso se presenta.

Receta de tartaletas de ‘zucchini’ y semillas de lino

Esta preparación se vale de una combinación de vegetales y semillas que otorgan un gran porcentaje de fibra alimentaria, lo cual contribuye a nuestra salud intestinal.

Ingredientes:

• 2 zucchinis, verde y amarillo
• ½ cebolla perla
• 2 cdas. de harina de garbanzo
• 4 cdas. de semillas de lino o linaza
• 1 cda. de aceite de oliva
• Perejil o cebollín
• 2 pepas de ajo
• 1 cdta. de sal

Preparación:

1. En un procesador de alimentos colocar los zucchinis y procesar hasta que tenga textura homogénea; es preferible extraer el exceso de agua presionando con un lienzo la masa obtenida tras haber molido el zucchini antes de seguir procesándolo junto con la cebolla perla + ajo + sal + cebollín + 2cdas. de harina de garbanzo + semillas de linaza.
2. Colocar en moldes de tartaletas previamente con aceite de oliva.
3. Hornear por 30 min a 180 g o colocarlos 10 min en freidora de aire y decorar si es de su gusto con tomates cherris y perejil al gusto.

*MSc. Martha Belén Ortiz Celi. Nutricionista clínica / Chef en Gastronomía Nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas. @mbonutricion

Teléf. 098-460-6790