No se trata de vivir a dieta ni de restringir por restringir. La clave está en aprender a comer mejor, con más vegetales, menos harinas y un desayuno que le hable bien al intestino, sin saturar el cuerpo de azúcar apenas empieza el día.

La microbiota, según explica la nutricionista María José Viteri, es el conjunto de bacterias buenas que habita en el intestino grueso, también conocido como flora intestinal. No se ve, pero cumple funciones esenciales: apoya la digestión, permite absorber nutrientes, actúa como filtro frente a microorganismos dañinos y, además, está en comunicación constante con el sistema inmune y el cerebro. De hecho, produce hormonas del estado de ánimo, como serotonina, dopamina y GABA.

Una microbiota sana puede evitar enfermedades, mejorar la energía e incluso estabilizar el ánimo. Los problemas digestivos, como hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento, caída del cabello, alergias recurrentes, mal estado de la piel o dificultades para dormir, pueden ser signos de alerta de un desequilibrio intestinal.

¿Qué debo comer para mejorar mi microbiota?

La nutricionista Viteri lo explica: “Comer saludable no significa dejar de disfrutar lo que uno come, sino aprender a hacerlo mejor”. Y eso empieza en casa. Evitar los ultraprocesados, reducir las harinas y grasas saturadas, y priorizar vegetales en cada comida es la base. “No se trata de eliminar por completo alimentos tradicionales, como el seco de pollo o la menestra, sino de asegurarse de que estén acompañados por una buena ración de fibra: una taza de vegetales por plato, como mínimo”, explica la doctora.

Para empezar el día, recomienda evitar los jugos de fruta. Aunque parezcan naturales, son azúcar líquida sin fibra. Esto genera picos de glucosa e insulina que afectan la concentración y el ánimo, especialmente en niños y personas con diabetes o prediabetes.

Tampoco los cereales azucarados o el pan blanco, los cuales no aportan mucho a nivel nutricional. Un desayuno nutritivo debe incluir al menos tres elementos: proteínas (como huevo, carne magra, pescado o pollo), grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y fibra (verduras cocidas, jugo verde, semillas).

Puede sonar complejo, pero es cuestión de costumbre. Algunas opciones pueden ser las tortillas de yuca, chips de garbanzo, wafles de camote o panes hechos con harina de almendras. Para endulzar, indica ser preferible evitar los sustitutos artificiales y aprender a disfrutar los sabores naturales. Si se necesita algo dulce, se puede recurrir de forma ocasional a extracto de esteviol, monkfruit o alulosa.

Respetar el ayuno nocturno de al menos doce horas también ayuda. Obligar a comer temprano sin apetito deteriora la relación con los alimentos.

Estas son las recomendaciones de la nutricionista para la familia

- Niños: Evitar el jugo de frutas, el pan o los cereales en la mañana. En su lugar, enviar huevos duros, hamburguesas de carne molida magra, tortillas de vegetales o snacks sin harinas refinadas. Si no tienen hambre temprano, el desayuno puede ser en el recreo.

- Embarazadas: El desayuno debe ayudar a estabilizar la glucosa y evitar la diabetes gestacional. Proteína, grasas buenas y vegetales son el punto de partida. Si hay estrés o poco descanso, más razón para evitar harinas y azúcar.

- Adultos mayores: Necesitan cuidar la masa muscular, el sistema digestivo y la salud cardiovascular. Por eso, se sugiere una alimentación rica en proteína, grasas saludables, guisos, sopas y vegetales cocidos. Y siempre con algo de movimiento diario.

- Personas con diabetes o prediabetes: Se aplica la misma lógica. En cambio, un desayuno con carne a la plancha, huevos con aguacate o incluso una sopa de vegetales.

Cinco recetas para desayunos saludables

1. Tigrillo suave con huevo criollo y aguacate

Se prepara con verde cocido majado, cebolla perla y un toque de cúrcuma. No lleva queso ni se fríe. Se acompaña con huevo criollo revuelto y rodajas de aguacate. Si se desea, puede añadirse tomate picado con limón.

2. Bolón de verde al horno con aliño casero

En vez de freírlo, se hornea el bolón. Se lo hace solo con verde cocido, aliñado con ajo, sal marina y un poco de cebolla blanca. El relleno puede ser con pollo desmenuzado cocido o con atún natural. Sin queso.

3. Tortilla de yuca con queso fresco y hierbitas

Yuca cocida y majada con un toque de sal, mezclada con trocitos de queso fresco (no procesado) y hierbitas, como orégano o cebollín. Se arma la tortilla y se cocina en sartén con aceite de oliva o de coco. Acompaña con aguacate o ají de tomate de árbol.

4. Pan de yuca casero con avena y semilla

Mezclar almidón de yuca con avena molida, huevo, un poco de aceite de oliva y queso fresco. Se hornea como panecillos cilíndricos. Se pueden acompañar con mantequilla de maní natural (sin azúcar) y café sin endulzar.

Majado de verde, huevo duro y pico de gallo.

El majado se hace con verde cocido y cebolla blanca salteada. No lleva fritura. Se sirve con huevo duro picado encima y un poco de pico de gallo con limón y cilantro. Es fácil de preparar y saludable.

Menos pantallas, más atención al plato

El cuerpo no digiere bien cuando está en modo automático. Comer mientras se trabaja, se maquilla o se mira el celular altera el sistema nervioso y activa mecanismos de estrés que dificultan la digestión, elevan la glucosa y aumentan la inflamación. Comer con calma, masticar bien y respetar los horarios de las comidas también forma parte del cuidado de la microbiota. Es entender que el bienestar empieza en el intestino. (E)