Los beneficios de esta bebida para la salud van desde la protección contra la osteoporosis hasta el alivio de la enfermedad del intestino irritable y la ayuda que ofrece a la digestión, pero estos dependen del tipo de yogur que consumes.

Según profesionales, la inclusión del yogurt en nuestra alimentación aporta macronutrientes saludables, vitaminas y minerales necesarios para una óptima nutrición. Así mismo, es un complemento ideal para la dieta diaria, ayudando a nuestro organismo a tener una mejor digestión y a nuestro sistema inmune a reforzar nuestras defensas.

Algunos yogures contienen bacterias activas y vivas conocidas como probióticos, que pueden ayudar a mantener los intestinos sanos.

El yogur se hace fermentando la leche con un cultivo, comienza como leche fresca o crema. A menudo se pasteuriza primero, luego se fermenta con varios cultivos de bacterias vivas y se lo incuba a una temperatura específica para fomentar el crecimiento de ellas, según el portal médico MedicalToday.

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El cultivo fermenta la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Esto produce ácido láctico, que le da al yogur su sabor distintivo.

El yogur como alimento diario

De acuerdo con la nutricionista Ericka Borbor, el desayuno debe incluir proteínas y grasas de calidad como los podemos encontrar por ejemplo en los lácteos (yogur o queso), cereales integrales y frutas.

Sin embargo, existen personas que se despiertan con poco apetito y eliminan esta comida de su dieta, para ello, la experta recomienda considerar opciones prácticas que cumplan con un perfil saludable, o esperar a que tengamos apetito para un snack. “Aquí podríamos incluir el consumo de queso y/o yogur, si optas por los dos estos pueden estar distribuidos en dos porciones, es decir, un trozo de queso de 40gr en el desayuno y un de yogurt a media como snack”.

Los beneficios para la salud pueden incluir promover la salud ósea y ayudar a la digestión. Pero cabe recalcar que los productos de yogur que pasan por tratamiento térmico, no tienen bacterias activas, lo que reduce los beneficios para la salud. Las pasas cubiertas de yogur son un ejemplo.

Borbor afirma que el yogur contribuye a mantener sana nuestro microbiota intestinal y con ello fortalecer nuestro sistema inmunitario, pero debemos asegurarnos que el producto sea 100% natural, o lo más cercano a ello.

“El 70% de las células inmunitarias de nuestro organismo están en el intestino, con la ingesta de yogur que contenga cultivo láctico (bacterias encargadas de llevar a cabo el proceso natural de fermentación de los alimentos) y probióticos (bacterias vivas beneficiosos para la salud) aseguraremos una correcta digestión e inmunología para nuestro cuerpo.

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¿Cuál es el yogur correcto para ti?

No todos los yogures son saludables. Aquellos sin azúcar añadido o aditivos innecesarios pueden ser una adición saludable a la dieta, pero algunos productos tienen altas cantidades de azúcar agregada y otros ingredientes que pueden no ser beneficiosos.

El yogur natural puede ser un alimento bajo en calorías y alto en nutrientes lleno de proteínas.

Expertos aseguran que entre menor sea el azúcar, mejor, siempre y cuando no contenga edulcorantes artificiales.

Borbor recalca que un yogur que sea lo más natural posible es un buen complemento para la nutrición de niños, jóvenes y adultos debido a su contenido proteico.

Por otro lado, las personas con sobrepeso o con colesterol y triglicéridos altos, deben optar por yogures descremados o bajos en lactosa.

La mayoría de las personas intolerantes a la lactosa pueden consumirlo debido al proceso de predigestión de la lactosa, gracias al trabajo de las baterías del cultivo láctico. Mientras que para las personas con diabetes, la nutricionista aconseja que opten por un yogurt natural con toda su parte grasa de la leche entera, lo cual evitará picos de glucosa en sangre.

Tipos de yogur

  • Bajo en grasa o sin grasa

El yogur bajo en grasa se crea con leche del 2%. El yogur descremado se hace con cero por ciento o leche descremada.

  • Kéfir

El kéfir es un yogur líquido para beber. Contiene probióticos y es fácil de hacer en casa añadiendo granos de kéfir a la leche y dejándola reposar durante 12 a 24 horas.

  • Yogur griego

El yogur griego es espeso y cremoso. Puede soportar el calor mejor que el yogur regular y se utiliza a menudo en cocina y salsas al estilo mediterráneo. Se hace colando aún más el yogur regular para eliminar el suero líquido.

El resultado es un mayor contenido de proteínas, debido a su concentración más espesa, pero el esfuerzo adicional conduce a un menor contenido de calcio. El yogur griego está disponible en grasa completa, baja o baja en grasa y sin grasa o cero por ciento.

Generalmente este tipo de lácteo es acompañado de frutas o cereales debido a su cremosidad.
  • Skyr

Similar al yogur griego, skyr, pronunciado “skeer”, es un yogur de estilo islandés que es denso, cremoso y alto en proteínas. En comparación con el yogur regular, skyr requiere 4 veces la cantidad de leche para hacer y contiene de 2 a 3 veces más proteína.

  • Yogur congelado

Los yogures congelados a menudo se ven como una alternativa saludable al helado.

Sin embargo, muchos yogures congelados contienen la misma cantidad de azúcar o más que el helado regular.

Además, según la Asociación Nacional del Yogur, no todos los llamados yogures congelados contienen cultivos vivos y activos. Algunos usan yogures tratados térmicamente, lo que mata los cultivos vivos y activos.

  • Yogur no lácteo

Las alternativas de yogur no lácteo incluyen yogur de soja y yogur de leche de coco.

En margen de Ecuador, la nutricionista Janeth Gordillo aconseja leer con cuidado el etiquetado de alimentos. El reglamento que rige el Ministerio de Salud hizo que el 20% de grandes y medianas empresas reportaran que redujeron un componente (grasa, azúcar y sal) para no tener el etiquetado rojo que indica ‘alto grado’ de algún elemento.

Recetas saludables con yogur para tu día

Puedes replicar estas recetas al momento de tu desayuno o postre, diviértete junto a los que más quieres preparándolas para disfrutar de un antojo saludable.

Galletas de avena y yogurt natural

Foto: Pexels

Ingredientes

  • 4 huevos medianos
  • Esencia de vainilla 5 ml
  • Yogur griego natural o Skyr (espeso) (45 g)
  • Aceite de oliva virgen extra o girasol (5 g)
  • Copos de avena finos (200 g)
  • Sal (una pizca)
  • Canela molida (2 g)

Preparación

  • Precalentar el horno a 180ºC y preparar un par de bandejas con papel sulfurizado o una lámina de hornear de silicona.
  • Disponer en un recipiente mediano los huevos con la vainilla y batir. Añadir el yogur -que esté bien escurrido, cuanto más denso y espeso mejor-, el aceite y la sal, y batir más.
  • Agregar los copos de avena y mezclar. Incorporar la canela molida y las semillas de chía. Combinar bien hasta tener una masa homogénea, húmeda pero maleable.
  • Formar las galletas tomando porciones con ayuda de un par de cucharas. Con las manos humedecidas o un tenedor podemos aplastarlas o darles forma. Si las dejamos más finas nos quedarán más crujientes.
  • Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que se hayan dorado y empiecen a tostarse un poco, con cuidado de que no se quemen. Dejar enfriar.

Pudding de Chía y mango con yogur griego

Ingredientes

  • Mango de pulpa madura (250 g)
  • Semillas de chía (un par de cucharaditas)
  • Yogur griego natural (170 g)
  • Zumo de limón (2.5 ml)
  • Fruta a elección para servir (opcional)

Preparación

  • Pelar el mango y sacar la pulpa procurando conservar el máximo de su carne y sus jugos. Triturar con una batidora hasta dejarlo cremoso.
  • Mezclar con las semillas de chía y el zumo de limón. Dejar reposar en la nevera como mínimo 30 minutos.
  • Escurrir el yogur del líquido que pueda llevar y remover una cuchara para dejarlo cremoso.
  • Servir repartiendo el mango y el yogur en dos copas, alternando capas al gusto.
  • Decorar con un poco más de yogur, semillas crujientes al gusto y, opcionalmente, una pieza de fruta deshidratada o fresca. (F)