Para ganar masa muscular es necesario realizar rutinas de ejercicios de fuerza, potencia y velocidad, sin embargo, es importante traer a colación una buena alimentación.

La mejor hora para entrenar dependerá de las circunstancias y para comer, las cantidades juegan un papel importante durante el día, ya que la hora y la distribución del total de alimentos serían claves para conservar y ganar músculo. A este análisis se lo conoce como cronutrición.

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De acuerdo con Giannella Paola González, especialista en el área de nutrición, para determinar los resultados es necesario tomar conciencia de las horas, por ello recomienda no saltar las comidas y siempre estar atentos a la composición nutricional de los alimentos, ya que además de los efectos estéticos tener control sobre el proceso, ayudará también, a combatir la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y la obesidad.

Si lo que apuntas es ganar masa muscular, el consumo de proteínas son el mayor aliado, sin embargo, este debe ser la misma cantidad en todas las comidas.

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Al respecto, un estudio publicado en Cell Reports asegura que la distribución de la ingesta de proteínas en las comidas diarias influye en la hipertrofia del músculo esquelético a través del reloj muscular, y en lo que refiere a horario y comidas, el desayuno es primordial.

La hora recomendada para desayunar es por lo menos una hora después de levantarse e insiste en dejar de consumir alimentos procesados en la mañana. Además, si el desayuno no tiene proteína estará incompleto. Según biotrendies, consumir 20 almendras (24 gramos) diarias dan al cuerpo 150 calorías y contribuye a la dosis diaria de vitamina E en el cuerpo

Dentro del almuerzo es necesario no tardar más de la cuenta, ya que el comer después de las 15:00 dificulta la pérdida de peso, estableciendo que la mejor hora para hacerlo está entre las 12:30 y las 13:30. Además, la clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico: 3200 calorías diarias.

A continuación una lista de alimentos idóneos para incorporar en el menú de las tardes:

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  • Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo)
  • Pescado (salmón, caballa, arenque)
  • Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja

Por otro lado, las grasas no deben faltar en la dieta de quien busca aumentar su masa muscular. El omega 3 es un tipo de ácido graso llamado poliinsaturado y es importante ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlo a diferencia de otras grasas.

Para ganar masa muscular, recomendamos 1 gramo de grasa por cada kilo de peso corporal (un 20-25 % del balance energético total).

Estos son los alimentos que los tienen:

  • El pescado graso (250 mg)
  • Las nueces y avenas (2 y 3 gramos diarios )
  • Semillas de chía o lino (2 y 3 gramos diarios )
  • Aceite de pescado

En la revista International Journal of Obesity nos recuerdan que la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre se vuelve más lenta en el horario nocturno, por lo que se recomienda cenar entre cuatro y cinco horas después del almuerzo, sin embargo, para no ser tan estrictos con el horario, como mínimo debemos cenar unas dos horas antes de dormir y ayudar así al proceso digestivo. La calidad y cantidad de comida también es importante, ya que si está muy llena de grasas y carbohidratos podría predisponer a una ganancia de peso.

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La nutricionista también comparte con sus seguidores varios retos para conseguir perder grasa corporal y ganar masa muscular, asesora con recetas para aquellas personas que carecen de tiempo, con recomendaciones sencillas y rápidas de hacer durante el desayuno y almuerzo, y además brinda opciones de batidos para después del entrenamiento. (I)

Otras referencias: Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 15(1). 10.1186/s12970-018-0215-1