Carmen Vera tiene dos hijos en edad escolar, a quienes les cuesta desayunar a las 06:00. “A veces se comen la mitad de un pan o dos tragos de batido de guineo”, cuenta la madre de familia. Preocupada por esta situación, en la lonchera les envía una fruta, un sánduche y un yogur, aparte del termo con agua. Ella tiene la esperanza de que esta situación cambie, cuando sus hijos se adapten al nuevo horario de comida.

Para Guadalupe Mena, máster internacional en Nutrición Infantil, lo ideal es que los pequeños cuenten con todos sus tiempos de comidas y que las mismas sean equilibradas. Pero está consciente de que la realidad es otra, como la de Carmen: “Muchos no logran desayunar de forma correcta debido al factor tiempo o falta de apetito, entonces la lonchera nutritiva adquiere mayor importancia”.

Conozca cómo armar una lonchera saludable que ayude al rendimiento escolar de los estudiantes y su sistema inmunológico

Por ese motivo, el lunch escolar debe estar integrado por los tres grupos de macronutrientes: proteína, grasa saludable y carbohidratos. “La mayoría de las loncheras infantiles está formada en un 90 % de carbohidratos, lo que no está bien. Rellenan a los niños de azúcares y grasas saturadas. Es importante comprender que los ingredientes de los alimentos marcan una gran diferencia nutricional”, explica Mena, quien recomienda alternar frutas con vegetales.

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Debemos jugar con las texturas, tener variedad de alimentos y comenzar a ofrecerlos desde el hogar. No mandar un alimento nuevo por primera vez en la lonchera si en la casa no lo hemos ofrecido

Guadalupe Mena, máster en Nutrición Clínica Obesidad y Técnicas Culinarias.
Foto: Cortesía

Al asistir al jardín, escuela o colegio, los niños necesitan de mayor energía para atender en clase y evitar distracciones o somnolencias. Kiki Bermeo, coach en Nutrición Integrativa Familiar, enfatiza que “una lonchera saludable influye positivamente en el desarrollo y la capacidad cognitiva, que está relacionada con todos los procesos del cerebro, como la memoria, el desarrollo del lenguaje, el razonamiento, la resolución de problemas y hasta la toma de decisiones”.

Desayuno ideal para un estudiante

Para que la comida sea atractiva para los chicos, la experta sugiere a los padres tener en cuenta dos factores: la variedad, es decir, no ofrecer siempre el mismo alimento; y la creatividad, que es presentarlo de diferentes maneras (textura y consistencia). “Para que sea deliciosa, mi mejor consejo es agregar grasas saludables. Dependiendo de la preparación utilice aguacate, mantequilla de frutos secos, aceite de coco, yogur griego, semillas, ghee, chocolate al 70 %, entre otros”.

Si al niño le gusta el jugo, podemos enviarle su termo con agua saborizada de frutas naturales (naranja, piña, frutilla o manzana). Es una buena estrategia para aumentar la ingesta de agua en los niños

Kiki Bermeo, especialista certificada y experta en Alimentación Infantil y Familiar.
Foto: Cortesía

La lonchera nutritiva debe llevar los tres grupos de macronutrientes: Proteínas (huevo, yogur, queso, pollo, pescado, atún, carne de res y lomo de cerdo), grasas saludables (aguacate, frutos secos -nueces, almendras, nuez de macadamia, avellanas, etc.-, leche de coco, cacao en polvo, chocolate desde el 70 % en adelante sin azúcares agregados) y carbohidratos (pan, cereal, galletas, arroz, avena, quinua, lentejas, frejoles, garbanzos, vegetales y frutas).

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El agua es la bebida de acompañamiento para todas las comidas. Los jugos así sean naturales, coladas, gaseosas y té no son bebidas nutritivas, usualmente tienen altos valores de azúcares. Son hábitos adquiridos por los padres.

El agua es la bebida de acompañamiento para todas las comidas. Foto: Shutterstock

El periodo máximo de consumo de una lonchera es de 2 horas, a partir de que el alimento fue cocinado. El yogur y las frutas hay que consumirlos lo más pronto posible, para evitar que se dañen y proliferen microorganismos.


Recetas fáciles de preparar con Kiki Bermeo, de @HealthyKids.ec

Boloncitos con mantequilla de maní

Ingredientes: ½ plátano verde, ½ ajo pequeño machacado, ¼ cdta. de mantequilla de maní, 1 ramita de cilantro y sal al gusto.

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Preparación: Cocina el plátano verde con una ramita de cilantro en una olla con agua. Una vez listo colócalo en un recipiente y májalo hasta que quede con consistencia suave. Agrega el resto de los ingredientes y mezcla todo muy bien. Haz bolitas pequeñas y listo. Sírvelo en la lonchera acompañado de una proteína animal (huevo) y frutas bajas en carbohidratos (melón, frutillas, pitahaya o sandía).


Pancakes Hulk

Ingredientes: ½ guineo, 1 huevo, ½ taza de harina de avena, de 5 a 10 hojas de espinacas, canela molida al gusto y aceite de coco (también puede ser aceite de oliva extra virgen o ghee).

Preparación: Licúa todos los ingredientes (excepto el aceite) hasta conseguir una mezcla homogénea. En una sartén coloca el aceite de coco hasta que esté tibio y agrega la mezcla por cucharadas para ir formando los pancakes. Deja que se cocinen y cuando veas burbujitas, dale la vuelta hasta que se cocinen del otro lado. Sirve en la lonchera acompañado con frutas y mantequilla de frutos secos.


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Recipientes adecuados

Los envases para la lonchera tienen que ser libres de BPA, herméticos y fáciles de abrir para los niños. Foto: Shutterstock

Las expertas coinciden en que hay que separar en recipientes distintos los alimentos fríos de los calientes. Para los fríos se puede enviar un gel de hielo para ayudar a conservar la temperatura. Para los calientes se puede colocar agua hirviendo en el envase por 10 minutos; luego de eso, botar el agua y colocar el alimento que desea que se conserve caliente.

Los recipientes para guardar el lunch y que ayudan a conservar mejor los alimentos son los envases de vidrio con tapa hermética, sin embargo, la desventaja es que resultan muy pesados para los niños. Para ellos está la opción de envases fabricados de plástico copoliéster de alta resistencia a los choques térmicos. Tienen que ser libres de BPA, herméticos y fáciles de abrir para los infantes.