Los alimentos y el arte de alimentarnos actúan como unión social y cultural, y ellos mismos se llegan a compartir con la familia y amigos; además, están siempre presentes de manera cotidiana, permitiéndonos adoptar hábitos alimentarios, los cuales son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que conducen a las personas a seleccionar, consumir y utilizar determinados alimentos o dietas en respuesta a unas influencias sociales y culturales.

El proceso de adoptar hábitos alimentarios comienza en la infancia a través de la familia. Es por esto que desde niños se debe fomentar la educación nutricional para adquirir buenos hábitos alimentarios. La familia tiene una gran influencia hasta que llegan a la adolescencia, en la que existen cambios psicológicos y emocionales que pueden influir en sus elecciones. En esta edad suele aparecer la importancia de la imagen corporal; tienen además patrones de consumo diferentes a los habituales: comidas rápidas, picoteos entre comidas, reuniones sociales, etc.

Por lo que, si no se trabaja a tiempo, en la etapa de adultos y en las personas de edad avanzada los hábitos alimentarios son muy difíciles de cambiar. Tenemos también la presencia de factores fisiológicos (sexo, edad, herencia genética, estados de salud, etc.), factores ambientales (disponibilidad de alimentos), factores económicos y factores socioculturales (tradición gastronómica, creencias religiosas, estatus social, estilos de vida, etc.), que influyen sobre nosotros en el momento de elegir qué comer.

En nuestro país, los hábitos alimentarios se caracterizan por un consumo excesivo de alimentos, en los que sobresale una gran cantidad de carbohidratos y de grasas, con muy poca presencia de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

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Los especialistas recomiendan incluir siempre alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

Recuerden que no se logra el éxito en la salud ni se previenen enfermedades comiendo desequilibradamente, sino a través de la comida real y consciente, disfrutando y adaptando nuestra cultura alimentaria a una alimentación variada y sana.

Y es que si hablamos de nuestros platos típicos, tenemos varios consejos para que puedan degustarlos sin remordimientos. A continuación, el top 5 de platos típicos en versión saludable:

  1. Seco de pollo: Este plato se caracteriza por utilizar presas de pollo completas, con hueso y piel. En la versión saludable, el color se lo damos con cúrcuma o pasta de achiote, sin aceite, y la presa debe ir sin hueso y sin piel, pudiendo ser filetes troceados de pechuga, cadera o muslos. Se lo puede acompañar con arroz colorado combinado con una legumbre, como la arveja, para aportar fibra, o añadiendo semillas al arroz, como la chía; el maduro que sea una pequeña porción, cocido, no frito, y no deben faltar los vegetales, salsa de cebolla con aguacate.
  2. Ceviche: Este plato es una excelente opción de menú para personas en proceso de pérdida de peso, porque es rico en proteínas y vegetales. Debe evitarse agregar aceite y colocar salsa de tomate; es preferible añadirle tomate rallado crudo, y puede acompañarse con medio aguacate pequeño y camote o choclo cocido.
  3. Encebollado: Esta sopa de pescado es nutritiva y nos ha acompañado desde siempre, y en todas las regiones tiene una gran aceptación. Lo ideal es comerlo completo, no sacarle la yuca para agregar otros elementos, como chifles o pan. Simplemente se debe aprovechar sin ningún almidón extra, para no aportar exceso de carbohidratos refinados.
El encebollado es una sopa de pescado nutritiva. Lo ideal es comerlo completo, no sacarle la yuca.
  1. Llapingacho: Tiene como base la lechuga y una salsa de cebolla y aguacate, que debemos tratar de que sea el 50 % del plato. Puede acompañarse de una tortilla de papa majada en su propia agua, con salsa de maní, un huevo frito con menos de una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, y busquen un sustituto de embutido rico en nutrientes, sin preservantes ni transgénicos; en el mercado ya existen chorizos a base de chochos.
  2. Hornado: Este delicioso plato de nuestra Sierra puede ir muy bien acompañado de pulpa de cerdo, curtido de cebolla, lechuga y máximo una taza de mote o choclo cocido, pues ambos granos son saludables. Recuerden evitar colocarle en exceso el jugo del hornado, ya que contiene grasa saturada, y eviten incluir el cuero de chancho.

La alimentación es un acto cotidiano al que muchas veces no damos la importancia que se merece, pues comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte, y ahora con estos ejemplos pueden entender que sí es posible lograrlo. Por eso los invito a que empecemos a dar un nuevo sentido a la alimentación.

Necesitamos a diario que nuestro cuerpo reciba energía que provenga de distintas familias de alimentos naturales, y no obsesionarnos en practicar la dieta perfecta, porque no existe. Lo más importante es disfrutar la calidad nutricional de lo que consumimos a diario.

Todos nacimos para ser saludables y tenemos el poder para dejar lo que nos hace daño y comenzar ahora. El alimento es más que la suma de sus calorías y nutrientes, consiste en la satisfacción de cumplirle, nutriéndolo y reparándolo.

Receta de seco de pollo ‘fit’

Nos aporta de alimentos reales, propios de nuestra cultura alimentaria y muy nutritivos, para compartir en familia, ya sea en el almuerzo o la cena.

Receta de seco de pollo ‘fit’.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo (400 g)
  • 2 naranjillas
  • ½ cebolla colorada
  • ½ pimiento verde
  • ½ plátano verde
  • 1 cdta. de ajo en polvo
  • 1 cdta. de mostaza dijon
  • ½ cdta. de pasta de achiote o cúrcuma
  • Lechuga al gusto
  • Zanahoria rallada al gusto
  • ¼ tz de yogur griego natural
  • ¼ de aguacate
  • 1 cdta. de ajonjolí
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Cilantro
  • Sal

Preparación:

  1. Trocear la pechuga de pollo.
  2. Licuar la naranjilla con 1 tz de agua.
  3. Realizar un refrito de cebolla + pimiento + ajo con 1 cda. de aceite de oliva.
  4. Agregar a la cocción el pollo y la naranjilla licuada + cúrcuma + cilantro picado y esperar a que se cocine, hasta que el líquido haya reducido a la mitad a fuego medio.
  5. Aparte, pelar el plátano y rebanarlo, sazonarlos con ajo en polvo + 1 cda. de aceite de oliva y colocarlo en el air fryer (freidora de aire) por 12 min.
  6. Para el aderezo, licuar el aguacate con el yogur griego + pizca de sal + 2cdas. de agua.
  7. Servir el plato con vegetales de base a su elección; colocarlos junto al aderezo, seguido del plátano asado y el seco de pollo.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi, nutricionista clínica /chef en gastronomía nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas. www.mbonutricion.com. Teléfono: 098-460-6790.