Muchos creen que el entrenamiento de fuerza provoca aumento de peso y hace a las personas menos veloces al correr. Tal vez por eso muchos corredores renuncian a fortalecer sus músculos. Pero la fuerza muscular es imprescindible si quiere correr durante muchos años y sin lesionarse, tal como publica Men’s Health.

Entre los entrenamiento que combina velocidad y peso está el arranque con postura dividida con un solo brazo: Enfoque en la velocidad

  • Comience de pie, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda.
  • Empuje el trasero ligeramente hacia atrás y doble las rodillas. Póngase de pie de forma explosiva, apretando los glúteos y saltando ligeramente del suelo.
  • Mientras hace esto, tire de la mancuerna hacia su pecho, manteniéndola cerca del cuerpo.
  • Golpéelo por encima de la cabeza, apretando tus abdominales y glúteos.
  • Aterrice con la pierna derecha delante del cuerpo y la pierna izquierda detrás, ambas rodillas dobladas. Eso es una repetición; hacer 5 por brazo. Descansa 30 segundos; hacer 5 series.

Sentadilla dividida con pata de cabra

  • Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en el pecho.
  • De un paso hacia atrás con el pie derecho para que los dedos de los pies queden alineados con el talón izquierdo, luego levanta el talón derecho del piso. La mayor parte de su peso debe estar en su pierna izquierda.
  • Empuje su trasero hacia atrás y doble sus rodillas, bajando hasta ponerse en cuclillas. Presione hacia arriba explosivamente. Regrese al inicio y repita del otro lado. Eso es una repetición, haga 6.

El ejercicio para ganar fuerza y definir abdominales a partir de los 40 años: quema grasa y obtén músculo

Los ejercicios con mancuernas que implican movimiento benefician todo su cuerpo. Foto: Pexels.

Prensa alterna de puente de glúteos

  • Acuéstese boca arriba, las mancuernas directamente sobre los hombros, los pies cerca del trasero. Apriete tus glúteos y abdominales, levantando tu trasero del piso.
  • Este es el comienzo. Sin mover la mancuerna izquierda, baje la mancuerna derecha hasta su hombro; presione hacia arriba.
  • Repita en el otro lado. Eso es una repetición; haga 10. Descanse 40 segundos; haga 3 series.

Peso muerto rumano en pausa

Disminuye la pausa

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  • Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, con las pesas a los costados.
  • Manteniendo los abdominales contraídos y las mancuernas cerca de tu cuerpo, empuja el trasero hacia atrás y baja el torso hacia el suelo.
  • Deje de bajar cuando sienta que sus isquiotibiales se contraen o si comienza a sentir que su espalda se redondea, lo que ocurra primero.
  • Tómese 3 segundos para bajar, luego haga una pausa de 1 segundo. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Eso es una repetición; haga 10. Descanse 60 segundos; haga 4 series.
Ejercitarse con mancuernas también puede ser rápido y activo. Foto: Pexels.

Remo alternado con parada muerta y paso atrás

Enfoque en la velocidad

  • Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en el suelo entre las piernas.
  • Empuje su trasero hacia atrás y dé un paso atrás con su pierna derecha. Tu espinilla izquierda debe estar perpendicular al piso.
  • Manteniendo las caderas y los hombros rectos, agarre la mancuerna con la mano derecha, apriete los omóplatos y reme hacia la caja torácica.
  • Baje, invierta los movimientos, luego repita en el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 8. Descansa 60 segundos; hacer 4 series.

Superman pulsante prono

Reduce la velocidad

  • Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas estirados.
  • Apriete los glúteos, levantando los muslos del suelo.
  • Apriete los omóplatos y los músculos de la parte media de la espalda, elevando la parte superior del pecho.
  • Este es el comienzo. Apriete la espalda y los glúteos con más fuerza, elevando más el torso y las piernas. Vuelva al principio. Eso es una repetición.
  • Haga repeticiones durante 45 segundos. Baje completamente hasta el suelo y respire profundamente dos veces cada vez que su forma se resbale. Descanse 30 segundos; haga 3 series.

(I)

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