Todos buscan rutinas de ejercicios para lograr brazos fuertes o tonificados. Pero hacer series interminables de curl y extensiones de bíceps y tríceps, no es práctico para quienes buscan un físico estético y saludable.

Tome nota de este plan brutal que para lograr brazos fuertes.

Se trata de estimular tus brazos de forma inteligente y esto se logra a través de la estimulación e intensidad. Dos conceptos que te llevan a tener los resultados que buscas.

La intensidad no está reñida con el tiempo, es solo una consecuencia. Pero entrenar corto e intenso sí brinda beneficios.

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Para brazos: El ‘francés’ consiste en estar acostado en una banca y levantar la barra Z, de unas 50 libras de peso, manteniendo un agarre cerrado de brazos. Este ejercicio se combina con ‘curl de bíceps’, que consiste en estar sentado, con la espalda recta y mancuernas en cada mano, en esa posición se deben doblar los brazos, de manera alternada.

Según Men´s Health es recomendable ejercitarlos al final de la semana, si entrenas cinco días a la semana, porque tanto el bíceps como tríceps están involucrados en el entrenamiento de pecho, espalda y hombro.

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Por lo que debes aportar la intensidad apropiada para entrenar cada una de las cabezas del tríceps y del bíceps y fatigar esos músculos al máximo ese día. Toma nota de este plan brutal para lograr brazos fuertes.

Ejercicios para lograr brazos fuertes

Superserie 1

3 series x 8-10 repeticiones

Press de banca con agarre estrecho: Posicionarse en un banco y colocar la espalda de forma recta en él. Tome la barra y llévela a la altura de los hombros. Esto, en un agarre con las palmas de las manos hacia arriba, baje y empuje hasta bloquear con los codos.

Curl en banco inclinado con mancuerna: Coja las mancuernas y siéntese en un banco con una inclinación de entre 30 y 45 grados con los brazos estirados y las palmas mirando al muslo, flexione el brazo mientras gira la palma en línea con el bíceps.

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Superserie 2

3 series x 10-12 repeticiones

Press Francés con barra Z: Acostado, tome la barra Z de los agarres centrales y estire los brazos. Sin mover los codos, ni separarlos, descienda lentamente la barra hasta que quede a dos centímetros de tu frente. Regrese de manera controlada a la posición inicial sin bloquear los codos por completo.

Curl con barra Z (agarre abierto): Sostenga la barra Z con un agarre abierto y elévela hasta la altura de los hombros. Baje el peso de manera controlada para regresar a la posición inicial.

La forma correcta de hacer un ejercicio de brazos es sentada o de pie, manteniendo una postura erguida, la mancuerna cogida con una mano; empezando con el brazo vertical se hace una flexión del antebrazo hasta que la mancuerna llegue detrás de la nuca; se regresa a la posición de partida y se repite.

Serie gigante

Consiste en realizar tres o más series de ejercicios consecutivos, con un mínimo descanso entre ejercicios, entre 30 segundos y 1 minuto entre ejercicios.

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Dos series:

La primera de 15 repeticiones / La segunda hasta el fallo

Extensión de tríceps en polea por detrás de la cabeza: Coloque una cantidad de peso que sea adecuado. Luego se coloca de espalda a la polea y se agarra. Coloque una de las piernas delante de la otra para balancear su peso. Una vez una vez en posición, tire del peso.

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Curl con mancuerna manteniendo las manos en posición supina: Sujete las pesas con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Flexione y apriete el bíceps para realizar el curl y baje la mancuerna. Después, vuelva a la posición inicial manteniendo el control. Repita con el otro brazo.

Extensión de tríceps sentado con barra o mancuerna: Sentado en una banca con apoyo lumbar, Coja una mancuerna por la parte interna. Con vista al frente, tense el torso y eleve los brazos por encima de la cabeza. Los codos deben estar por detrás de la cabeza durante el ejercicio. (I)