Es vital entender que debemos preocuparnos por iniciar un año con el propósito de mantenernos bien nutridos, solo así nos encontraremos preparados para hacer frente a cualquier agente patógeno, incluyendo la nueva variante ómicron, que ingrese a invadirnos.

Es por eso que a través de la inmunonutrición otorgaremos las bases para brindar un soporte nutricional adecuado y así obtener una respuesta inmunológica correcta. Partimos de que los alimentos se componen de nutrientes que no solo son sustancias asimilables que permiten al organismo obtener energía, construir y reparar tejidos y regular los procesos metabólicos, sino que además son capaces de influir sobre funciones fisiológicas del individuo como el sistema inmunitario.

Hoy enfatizamos que los desequilibrios nutricionales contribuyen al incremento de comorbilidades por contagio e infecciones, de manera que nuestro estado nutricional actual influye directamente sobre la calidad de nuestro sistema inmunitario.

Aumente la ingesta de frutas ricas en antioxidantes. Foto: Shutterstock

La edad, el estado hormonal, el sedentarismo, estrés, consumo de tabaco, alcohol, drogas, obesidad y desnutrición. Son factores claves que debemos tener en cuenta como fuente de producir alteraciones en nuestro estado inmunitario.

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También es importante recordar que casi el 70 % del sistema inmunológico depende del “segundo cerebro” del cuerpo: los intestinos, ya que allí alberga nuestra microbiota intestinal (familias de microorganismos que son bacterias vivas que han colonizado nuestros intestinos, principalmente a nivel del colon), la cual a su vez depende de todo lo que ingerimos, se alimentan principalmente de carbohidratos complejos ricos en fibra y contribuyen además en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico.

Por otra parte, las carencias de zinc, selenio y de vitaminas A, C, E y D afectan directamente al mantenimiento del sistema inmune, por lo que elegir alimentos variados y ricos en este conjunto de micronutrientes y fibra prebiótica contenidos en alimentos como rábanos, ajos, cebollas, espárragos y hortalizas, nos ayudarán a mantener un estado de eubiosis, que no es más que poseer una microbiota intestinal saludable que estimulará una respuesta eficaz más aún en tiempos de pandemia por SARS-CoV-2 y sus variantes.

Una de las principales recomendaciones para lograr un correcto estado nutricional es otorgarle al cuerpo al menos la ingesta de 3 raciones de frutas y 2 raciones de vegetales en el día, así como procurar que en las principales comidas estén presentes alimentos proteicos ya sea de origen animal o vegetal como huevos, carnes blancas o rojas preferibles orgánicas, pescado y legumbres como chochos y garbanzos.

Consejos para lograr inmunonutrición en su organismo

  1. Aumente la ingesta de frutas ricas en antioxidantes; guayaba, kiwi, naranja, arándanos, limón, papaya, frutos rojos y guanábana.
  2. Incluya todos los días vegetales en sus comidas, como pimiento rojo/ amarillo, col, espinaca, espárragos, brócoli, tomate, cebolla paiteña y rábanos.
  3. Mejore sus condimentos y realce el sabor con especias naturales como ajo, cúrcuma, cebollín, romero, canela, mostaza de tipo dijon y jengibre.
  4. No olvide incluir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos y semillas como linaza, ajonjolí y chía, considere el activarlos primero como en el caso de las almendras consumirlas previo remojo para aprovechar mejor sus nutrientes. Pueden agregarse en todas las ensaladas para que no olviden consumirlos en el día.
  5. Recordar consumir alimentos con características probióticas, kéfir y yogurt natural sin excesos de colorantes o azúcares.
Recuerde que casi el 70% del sistema inmunológico depende del “segundo cerebro” del cuerpo: los intestinos, ya que allí alberga nuestra microbiota intestinal. Foto: Shutterstock

Dada la importancia de la nutrición en la respuesta inmune del organismo, es clave cuidar la alimentación y la manera en la que se come. No se salte las comidas ni suprima otra, ya que es muy común que a inicios de año por querer bajar de peso por todo lo acumulado en diciembre no se coma, mermando así el ingreso de alimentos positivos a la salud.

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Recuerde que no se trata de dejar de comer sino de aprender a combinar, cada momento es clave, no desaproveche la oportunidad de cumplirse a usted mismo con la inmunonutrición a diario. Tampoco es recomendable automedicarse ingiriendo vitaminas sin vigilancia nutricional, pueden ocasionar acumulación de metabolitos que luego pueden afectar a su hígado y riñones. La pandemia aún no termina y somos responsables de enfrentarla de la mejor forma, si ya le ha dado covid o no, su progreso y parte de su salvación depende de su nutrición.

Receta del día

Lo que permite mejorar nuestra relación con los alimentos es predisponer aceptar a comer lo que nos hace falta, si tienes dentro de la familia integrantes que no consumen variedad de fruta, puedes iniciar realizando recetas con ellas y hacerlo parte de un postre saludable, funciona en niños que no quieren comer frutas.

Muffins de frutos rojos (2 porciones)

Muffins de frutos rojos.

Ingredientes:

  • 1/2 tz. de avena
  • 1/4 tz. de yogurt natural
  • 1 huevo
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Moras/frambuesas/arándanos al gusto
  • 1 cdta. de polvo de hornear
  • 1 cda. de panela o miel

Procedimiento:

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  1. Licuar: media taza de avena o harina de almendras + 1/4 de taza de yogurt natural + 1 huevo+ 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharadita de polvo de hornear + 1-2 cucharadas de panela o miel.
  2. Integrar moras/frambuesas/arándanos al gusto en la mezcla.
  3. Colocar la mezcla en moldes resistentes al horno 20 minutos o microondas por 2 minutos y servir con frutos rojos y 1 cdta. de miel por encima.

M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi, nutricionista clínica /Chef en Gastronomía Nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

Contactos: @mbonutricion y al teléfono 098-460-6790.