MSc. Martha Belén Ortiz Celi *
De seguro recuerdan haber aprendido sobre los grupos de alimentos en la escuela. Es posible que les hayan enseñado a utilizar la rueda de alimentos o la pirámide de la guía de alimentos o Mi pirámide, según su edad.
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Hoy les quiero enseñar a formular de una manera práctica y sencilla la forma en que deben servir sus alimentos a diario, aquí parte la verdadera nutrición para usted y su familia. Tenemos la metodología alimentaria My Plate, la cual es una guía nutricional que es utilizada de manera didáctica representada por la figura de un plato dividido en cuatro partes, que contiene los grupos de alimentos que deben seleccionarse diariamente y puede adaptarse según la condición o antecedentes patológicos de las personas para lograr una alimentación saludable y balanceada.
Se publicó en el 2011, por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, sustituyendo así a la tradicional pirámide alimenticia creada en 1992 y posteriormente otras entidades y organizaciones científicas a nivel mundial han realizado sus actualizaciones y adaptaciones, como la Universidad de Harvard, en donde presentó una segunda guía partiendo del My Plate llamada Healthy Eating Plate.
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My Plate es la actual guía de nutrición más empleada y debería ser incluida en el aprendizaje de las escuelas porque es indispensable que los niños a temprana edad sepan sobre cómo alimentarse correctamente, ha sustituido sin problemas a la anterior, ya que emplea muchas menos palabras para explicarla, es totalmente visual y la capacidad de comprenderla se hace por esto muy sencilla e interpretable.
La imagen del plato indica las proporciones de los grupos de alimentos que se deben consumir en cada comida. La mitad del plato contiene entre 30 % de vegetales y 20 % de frutas, en la que dependiendo el menú también se considera a los vegetales con el 50 % como la mitad del plato; se prefiere seleccionar los vegetales sin almidón o no feculentos en esta sección, como los rábanos, pepino, apio, tomate, cebolla, col, pimientos, etc.
La otra mitad está conformada por 25 % de proteínas magras saludables, que significa libre de hueso y piel, se debe cuidar la cocción de estas y tratar en lo posible de evitar frituras. Se espera variar el consumo de la carne animal, pescado 2-3 veces a la semana.
Y el último 25 % deben contener las fuentes de carbohidratos más naturales posibles como los cereales integrales / granos enteros, por ejemplo arroz integral, legumbres como el garbanzo, lentejas, arveja, pseudocereales como la quinua y son aceptados los tubérculos como parte del segmento de carbohidratos completos sin llegar a procesarlos, evitar realizar purés o cremas con ellos más aún si padece de sobrepeso o diabetes.
Adicional en la guía se encuentra un pequeño círculo colocado a la derecha del plato, el cual representa los productos lácteos que complementan de igual manera los requerimientos diarios como la leche y el yogur. Así como no se debe olvidar la ingesta de agua pura potable, al menos 2 litros al día.
Se enfatiza igual la importancia de adherirse a una actividad física como factor preventivo al igual que la dieta, ya que se observan mejores resultados al aplicarlos ambos.
Cada grupo de alimento juega un rol importante y este día les he mostrado un patrón de alimentación saludable general. Algunos de los grupos de alimentos se dividen aún más en subgrupos para enfatizar los alimentos que son fuentes particularmente de ciertas vitaminas, minerales y fibra, los cuales necesitamos cubrir en ciertas etapas de la vida con mayor énfasis.
Existen diversos motivos para convencerse de los múltiples beneficios en niños y adultos, por lo que se llama a la familia entera a poner de su parte y lograr un entorno alimentario saludable. Ejemplo del plato saludable:
Receta del día
Ensalada thai saludable
Ideal para cumplir ese 50 % de vegetales dentro de un plato saludable, ya sea almuerzo o cena.
* 4 porciones
Ingredientes
· 1 zucchini amarillo/ verde
· 1/3 de zanahoria
· 1 pimiento rojo
· ¼ de repollo de col morada
· 1/4 taza de arándanos
· 1/2 taza de maní sin sal natural
· 2 cucharadas de miel
· 4 cucharadas de salsa de soya
· 1 cucharada de aceite de oliva
· 2-3 limas o limones
· Sal marina
Procedimiento
1. Rallar en forma espiral los zucchinis y zanahoria.
2. Picar en brunoise el pimiento y trocear la col morada.
3. Integrar los vegetales picados con los arándanos y maní sin sal.
4. Realizar el aderezo mixeando 1/4 de taza de agua potable + 2 cucharadas de miel + 4 cucharadas de salsa de soya + 2 limas o limones al gusto + pizca de sal y aceite de oliva.
5. Agregar el aderezo sobre la ensalada y servirlo junto con los demás complementos del plato.
* Nutricionista clínica /Chef en gastronomía nutricional
Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas
@mbonutricion, www.mbonutricion.com
Teléfono: 098-460-6790