Cómo evitar y aliviar el dolor en los músculos después del ejercicio

¿Alguna vez te has sentido adolorido después de comenzar a ejercitarte o esforzarte más de lo habitual durante un entrenamiento?

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Esta molestia es conocida como “dolor muscular de inicio retardado” o DOMS (delayed onset muscle soreneness, por sus siglas en inglés). Este se define como un complejo de síntomas como dolor en el movimiento, debilidad y una sensación de rigidez e hinchazón de los músculos que realizan un ejercicio riguroso.

Los síntomas suelen aparecer de ocho a diez horas después del esfuerzo, alcanzando su pico más alto las primeras 24-48 horas; pasado este tiempo, el dolor decrece progresivamente. El dolor muscular que aparece uno o dos días después del ejercicio puede afectar a cualquier persona, independientemente de su estado físico, según detalla un artículo de la revista científica Apunts Medicina de l’Esport.

Pero ¿qué se puede hacer para evitar estas molestias? Aquí te lo contamos.

Ejercicios graduales

Una de las mejores formas de prevenir el DOMS es comenzar cualquier programa de actividad nuevo de manera suave y gradual. Permitir que el músculo se adapte a los nuevos movimientos debería ayudar a minimizar el dolor, explica el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, en inglés).

Asimismo, se recomienda alternar de ejercicio. Si un día hiciste una rutina de brazos, el siguiente día podrías concentrarte en otra parte de tu cuerpo, como ejercitar tus piernas, y así sucesivamente. Es importante darle tiempo al músculo para recuperarse.

Masajes

El rodillo de espuma después de su entrenamiento también puede ayudar a evitar esta molestia. Una revisión de catorce estudios publicados en la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva concluyó que un masaje realizado por un rodillo de espuma, después de una sesión de ejercicio intenso, ayudó a disminuir la percepción de dolor muscular en los días siguientes.

Si tiene uno, úselo entre diez y quince minutos al día, después de ejercitarse o en los días que descansa.

Con respecto al calentamiento, la NHS indica que no hay mucha evidencia de que esto sea efectivo para prevenir el DOMS, sin embargo, esto reducirá la posibilidad de lesionarse y mejorará su rendimiento.

¿Qué se puede hacer para aliviar el dolor en los músculos?

Ejercicios de estiramiento

Lo último que desea hacer después de un entrenamiento duro es ejercitarse un poco más, pero eso es exactamente lo que debe hacer. “Tómate al menos cinco a seis minutos para concentrarte en tu respiración mientras estiras los músculos principales que acabas de trabajar”, dice Sara Farías, entrenadora personal que se especializa en ejercicios de alta intensidad.

El estiramiento alivia la tensión muscular, mejora el flujo sanguíneo, aumenta la movilidad y promueve la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos cansados, todo lo cual ayuda a facilitar la reparación y recuperación, ayudando a que su cuerpo se fortalezca.

Ejercicios de estiramiento para hacer antes y después de comenzar tu rutina

Hidratación

Cuando se trata de la recuperación muscular, la deshidratación es uno de sus mayores enemigos. Una buena regla general es beber un vaso de agua por cada 15 a 30 minutos de ejercicio.

El agua ayuda a controlar la temperatura corporal, aflojar las articulaciones y transportar nutrientes para generar energía. Sin agua, su cuerpo tendrá dificultades para desempeñarse en su nivel más alto. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.

Descansa bien durante la noche

El sueño es una herramienta realmente poderosa para prevenir el DOMS y para el desarrollo muscular, y también es clave para un estilo de vida de bienestar. Los productos químicos para la construcción de músculos, como la hormona de crecimiento humano, son producidos naturalmente por su cuerpo en las etapas profundas del sueño. Trate de dormir un mínimo de siete horas para ayudar realmente a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.

Si le resulta difícil alcanzar el estado de sueño profundo necesario para una buena recuperación, intente practicar la respiración profunda y lenta, y también apague los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. (I)